JR Sport & Wellness

Behoefte aan vocht... enzo

De dagelijkse behoefte aan water wordt voor het grootste gedeelte vervuld door te drinken . Men moet dagelijks minimaal tussen de 1,5 en 2 liter water drinken. Voedsel dat een hoog vochtgehalte heeft, draagt ook bij aan het op peil houden van de hoeveelheid water in het lichaam.
Het is meestal zo dat de hoeveelheid water die men drinkt bepaalt wordt door onze gewoontes en niet onze dorst.
Wanneer je dorst hebt, wijst dat er doorgaans op dat je niet genoeg water hebt gedronken.

Mooi verhaal, vind je niet? Maar als je net als ik alleen water drinkt als er echt niks anders te krijgen is, klinkt het toch al een stuk minder.
Ik heb het geprobeerd, hoor. Ik las in een artikel dat het regelmatig drinken van een glas water, tot zo'n 1,5 liter per dag, je behoefte om te snoepen omlaag zou gaan en je zou afvallen.
Dat was ook wel zo; na 2 glazen was ik misselijk en was mijn behoefte om te snoepen weg. Maar  zo lijkt me nauwelijks de bedoeling.

Maar wat blijft er dan over? In frisdrank zit veelste veel suiker, van sportdrank krijg ik op den duur dezelfde verschijnselen als water en de hele dag koffie is ook geen optie ( en nee, alsjeblieft geen thee, want daar krijg je... laat maar zitten)

Er is wel een heel gezonde variant, waaraan zelfs wonderen worden toegeschreven: Aloë Vera

De Aloë Vera plant, gelijkend op een cactus, heeft groene tandvormige bladen, waarin zich een Gel-achtige vloeistof bevindt. Rond 1600 is deze plant vanuit Afrika in Amerika ingevoerd. Reeds vele jaren daarvoor, was de Aloë Vera plant reeds bekend om zijn helende werking. In het vroegere Egypte werd deze plant niet alleen voor zijn helende eigenschappen gebruikt, maar werd zijn Gel-achtige vloeistof gebruikt bij het balsemen van overledenen.

Aloë Vera kan voor veel ondersteunende doeleinden gebruikt worden. Het ondersteunt op natuurlijke wijze de spijsvertering. Als gezondheidsdrank is het sap van de Aloë Vera plant heel populair in onder andere Japan, VS, Frankrijk en Engeland , omdat er veel positieve eigenschappen aan toegeschreven worden. Aloë Vera geeft je meer energie, zorgt voor een goede spijsvertering, heeft ontgiftende eigenschappen en een reinigende werking op maag en darmen. Deze eigenschappen zijn ook van belang voor gewrichten, spieren, maar ook wanneer maag en darmen niet optimaal werken.

Een minder bekend maar zeer belangrijke eigenschap is dat Aloë Vera de darmen goed reinigt en er voor zorgt dat voedingsstoffen beter worden opgenomen door ons lichaam. Het resultaat is een betere verbranding, betere stofwisseling en een betere afscheiding van afvalstoffen. Aloë Vera is daarom zeer geschikt voor mensen die een dieet volgen of willen afvallen.

Het ondersteunt ook tijdens krachttraining, want vetten worden makkelijker afgebroken en daar komt dan weer spiermassa voor in de plaats. Dit geeft je een slanker figuur.

Spierweefsel is echter iets zwaarder dan vet en manifesteert zich op andere plaatsen , het is dus zeer goed mogelijk dat de weegschaal hetzelfde of meer kilo's aangeeft en dat je toch slanker bent geworden! Weeg jezelf, maar meet 1 x per week ook je taille. Schrijf dit op en hou dit vol. Zo kunt je exact volgen of je figuur verbetert. Zorg ook voor voldoende beweging! 

Er zijn op internet veel Aloë Vera producten te vinden en de bij de ACTION in Spijkenisse en Hoogvliet is de drank heel erg goedkoop.

Wat is de beste vetverbrander?

De 3 beste vetverbranders op een rijtje!

1. Spiermassa en vetverbranding

Vele artsen (en ook als je het BENFIT programma volgt) raden je aan om krachttraining te doen tijdens het afslanken. In de sportschool zullen vele personen met overgewicht de crosstrainers, hometrainers, roeitoestellen en steppers gebruiken, omdat de meesten nog steeds denken dat je met CARDIO-TRAINING het snelst afvalt. Systematisch worden de gewichten genegeerd. De reden? Deze personen denken dat het niet nodig is om aan krachttraining te doen. Ze zullen de spieren toch niet zien. Die vetlaag moet er eerst af, dan pas zullen ze beginnen met het trainen op de machines en tillen van de gewichten. FOUT FOUT FOUT! Begin meteen met krachttrainen. Spiermassa is nu eenmaal de beste vetverbrander! Spiermassa verbrandt 7 dagen per week, 24 per dag veel meer calorieën.. Het is actief weefsel en vraagt veel energie om te kunnen functioneren.  Meer spiermassa zorgt voor een hogere vetverbranding! Hoogtijd om spieren te kweken dus.

Persoonlijke noot: De meeste mensen die horen dat ze krachttraining moeten gaan doen om af te vallen, komen steevast terug met het antwoord dat ze "geen brede harry's'' willen worden. Geloof me, dat gebeurt niet na 1 training, en ook niet na 20...

Vele BodyBuilders zullen be-amen dat het jaren keihard trainen kost, soms 6 maal per week, met een enorm streng dieet, om op het niveau te komen waar zij op zitten.

2. Cardio training en vetverbranding

Spieren kweken is dus meer een werkje van lange adem. Cardio is dan weer het middel om op korte termijn vele calorieën te verbranden. Door een duursport uit te oefenen en dit 20 minuten vol te houden (lopen, wandelen, fietsen) stimuleert men de verbranding. Tijdens de sportactiviteit, maar ook nog uren na de activiteit werkt de stofwisseling rapper dan normaal. Bijvoorbeeld: een uurtje lopen staat gelijk aan 500 à 600 calorieën (afhankelijk van vele factoren). Werken op korte en lange termijn, dat is wat men moet doen indien afslanken het doel is. .. Nog even zeggen dat de beste vorm van cardio de volgende is: uw keuze. Wandel je graag? Ga dan wandelen. Fiets je graag? Ga dan af en toe gaan fietsen. Wissel vaak af tussen uw favoriete sporten.

3. Motivatie en vetverbranding

Stap 1 en 2 is simpel. Stap 3 is moeilijker te realiseren. Men moet gemotiveerd zijn om stap 1 en 2 blijven uit te oefenen. Motivatie maakt het verschil tussen winnen en verliezen, tussen falen en succes kennen. Afslanken betekent het aannemen van een nieuwe levensstijl. Een leven waar lichaamsbeweging en gezonde voeding centraal staan. Het is geen kwestie van uren, dagen of maanden. Het is een levensstijl, levenslang dus. Het is de bedoeling om niet te hervallen in oude gewoontes.

En waarom begint u vandaag niet met dat nieuwe leven? Het is een mooi moment! u weet wat u moet doen en u weet wat u wilt. Er zijn dus geen beperkingen meer.

Effectief krachttrainen

Vroeger:
Vroeger trainde men volgens de principes van de (achterhaalde) Bodybuilding methode. Deze methode stamt uit de periode 1930-1960 en is uitgevonden door Jo Weider. Hij was de grondlegger van het Bodybuilding. Alles wat hij deed was gebaseerd op praktijkervaring en er was geen enkele wetenschappelijke onderbouwing. Zijn bekendste uitspraak was: “No pain, no gain” (geen pijn, geen winst). En waar die ‘pain’ dan vandaan kwam - uit de spier of uit overbelasting van de gewrichtskapsels - daar werd niet op gelet. Het Bodybuilderprincipe was gebaseerd op de volgende theorie: door veel herhalingen met veel gewichten te maken, ontstaat grote spierschade. Het gevolg is een ontstekingsreactie (spierpijn). Die ontstekingsreactie zou het lichaam aanzetten tot de aanmaak van testosteron (mannelijk geslachtshormoon). En testosteron, zorgt voor spieraanwas – hypertrofie. Daarom deed men veel series en herhalingen, bijvoorbeeld: 10 x 60%, 10 x 70%, 10x 80%, 10 x 90%. Omdat men dacht dat veel herhalingen en series de spierschade veroorzaakten met als gevolg, de ontstekingsreactie, rekende men ook in het aantal tonnen dat werd verplaatst in de training.

Tegenwoordig:
Tegenwoordig wordt meer gelet op de anatomische werking van de spier en de uitvoering is geschoeid op fysiotherapeutische leest om overbelasting van gewrichten en kapsels te voorkomen. De principes zijn gebaseerd op internationale richtlijnen van o.a. Wereld Congres Lage Rugklachten en principes uit de fysiotherapie die zijn ontwikkeld in de “orthopedische Rückenschule naar de richtlijnen van Brügger. Er wordt veel meer gelet op de houding (holle rug, borst vooruit), tot hoever belast ik de spier en waar begint het gewrichtskapsel het over te nemen, hoever mag een gewricht op een gezonde manier worden belast, enz. Deze methode wordt inmiddels mondiaal op vele sportschool instructeursopleidingen gedoceerd. Er wordt tegenwoordig meer getraind op basis van wetenschappelijk aangetoonde inzichten. Daarbij is ook vast komen te staan dat groeihormoon de aanmaak van testosteron in werking zet. En groeihormoon ontstaat door maximale spanning op de spier.

Dat is een belangrijk verschil met de Bodybuildersmethode. Deze is gebaseerd op het idee dat testosteron ontstaat door de ontstekingsreactie ten gevolge van veel spierschade. Dit is dus helemaal niet waar. Spierschade (en de daar op volgende spierpijn) kun je bij krachttrainen niet uitsluiten maar het staat volkomen los van de aanmaak van testosteron.

Door deze wetenschap kwam de hypertrofie training ineens in een heel ander daglicht te staan. De training moest dus aangepast worden aan de nieuwe zienswijze. Veel series en herhalingen leiden onnodig tot grote vermoeidheid en staan optimaal resultaat zelfs in de weg.

Omdat groeihormoon de aanmaak van testosteron in werking blijkt te zetten, moest er een trainingsvorm komen, die zorgde voor de aanmaak van groeihormoon. Het was inmiddels aangetoond dat alleen maximale spierspanning dat doet. Dit leidde tot een ander soort training, die minder vermoeiend was maar meer effect sorteerde: de HIT training. Het is de methode voor hypertrofietraining die thans op alle sportschool opleidingen gedoceerd wordt.: High Intensity Training.

Voorbeeld: 4-5 x 95%, direct gevolgd door 5-8x 90%.

Bij de eerste herhaling al, krijgt de spier maximale spanning en na 4 tot 5 keer is de totale uitputting bereikt. Door vervolgens iets lichtere gewichten te kiezen bereik je wéér die maximale spanning. Doorgaan tot wéér die maximale uitputting is bereikt.

Maximale spanning is het sleutelwoord, over het gehele traject van de herhalingen.

Bij de Bodybuildermethode veroorzaakten de 10 x 60%, 10 x 70%, 10x 80%, alleen grote vermoeidheid, maar geen maximale spanning. Ook geen aanmaak van groeihormoon dus. Pas bij de laatste serie, 10 x 90% wordt de aanmaak van groeihormoon geactiveerd.

Excentrisch trainen

Omdat alles draait om maximale spierspanning, moeten de oefeningen langzaam worden uitgevoerd. Spieren reageren op trekkracht. Als je een oefening langzaam uitvoert, heb je meer spanning en ook langer spanning op de spier. De teruggaande, (excentrische-) beweging, ook wel bekend staand als “negatief trainen”, veroorzaakt een hogere spierspanning, (tonus), op de spier dan de heengaande beweging. Excentrisch trainen geeft 2/3 trainingswinst, tegen concentrisch slechts 1/3 (!). Voer daarom, met name de teruggaande beweging zeer langzaam uit. Het is een kwestie van discipline: zet je zelf er toe aan, bij elke herhaling minimaal 4 seconden over de teruggaande beweging te doen. Aan het einde van de beweging 2 seconden vasthouden (weer die spierspanning!). De heengaande (concentrische-) methode mag snel, omdat deze slechts weinig trainingswinst geeft ten aanzien van de teruggaande beweging (excentrisch).

Het is belangrijk doorlopend spanning op de spier te houden, want bij elk ontspanningsmoment stopt de aanmaak van groeihormoon.

De laatste herhalingen geven de hoogste spanning en daarmee de grootste aanmaak van groeihormoon. Als je de laatste herhaling die je nog nèt kan, niét doet, kost je dat 85% trainingswinst.

Als de oefeningen snel worden uitgevoerd, train je geen kracht maar dan train je de coördinatie. Coördinatie is de samenwerking van de verschillende spier groepen en de coördinatie van de vezels in de spier zelf (inter- en intra musculaire coördinatie).

Nóg een belangrijk punt is het maken van de volledige bewegingsuitslag. De “Full Range of Motion”. Bij kleine bewegingen ontstaat wèl veel melkzuur en door het spierpomp mechanisme voelt de spier dikker aan. Dat komt omdat bloedplasma buiten de vaten treedt. Dit geeft wel (tijdelijk) een dikkere spier maar geeft geen hypertrofie. Als de volledige bewegingsuitslag wordt gemaakt, spreek je veel meer spiervezels aan, ook van andere (houding-) spieren. Op die manier wordt elke oefening een totale lichaamstraining en is het totale trainingseffect veel groter. Het is optimaal om drie series per spiergroep te doen. Bij 4 series heeft het lichaam langer werk om te herstellen, het geeft grotere vermoeidheid, maar niet meer spieraanwas. Een spiergroep drie keer trainen per week is het meest maximaal. Vaker trainen staat herstel in de weg en breekt alleen af.

bron: roelbos.nl

De 12 redenen om te kiezen voor Fitness

De afgelopen jaren hebben heel wat onderzoeken laten zien dat krachttraining op een verantwoorde manier veel voordelen heeft voor de gezondheid en fitness.
Op basis van actuele onderzoeksresultaten zijn we tot de volgende twaalf redenen gekomen.

1. Spierverlies tegengaan.
Een volwassene die niet aan krachttraining doet, verliest iedere 10jaar 5 tot 7 pond spieren. Regelmatige cardiotraining verbetert wel onze conditie, maar het verhindert het verlies aan spierweefsel niet. Alleen door krachttraining behouden we onze spiermassa en kracht op middelbare leeftijd.

2. De afname van de stofwisseling vermijden.
Onderzoeken tonen aan dat de gemiddelde volwassene een afname van de stofwisseling heeft van 2 tot 5 procent per 10 levensjaren. Omdat regelmatige training het verlies van spiermassa tegengaat, zorgt het ook dat de stofwisseling op peil blijft.

3. Vermeerdering van spiermassa.
Onderzoeken tonen aan dat een standaard krachttrainingsprogramma de spiermassa met ongeveer 3 pond kan vermeerderen gedurende een trainingsperiode van 8 weken. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen bij een krachttraining van 25 minuten, 3 dagen per week.

4. Verhoging van de stofwisseling.
Onderzoeken laten zien dat 3 pond spiermassa de stofwisseling verhoogt en onze dagelijkse calorieverbranding met 15 procent doet stijgen. In rust heeft een pond spieren per dag ongeveer 35 calorieën nodig om het weefsel te onderhouden; gedurende de training stijgt de energiebehoefte van de spier extreem. Volwassenen verbruiken daarom meer calorieën per dag en verbranden meer energie. 

5. Vermindering van het lichaamsvet.
Volgens de onderzoeken stimuleert krachttraining het vetverlies (4 pond binnen 3 maanden)Zelfs wanneer de onderzoekspersonen 15 procent meer calorieën per dag nuttigen, daalt het vetpercentage. De oorzaak is een hoger calorieverbruik, ook al doe je niets.

6. Verhoging van botdichtheid.
Het effect van weerstandstraining op spier- en beenweefsel is gelijk. Dezelfde training stimuleert de verhoging van bepaalde eiwitten en mineralen. Osteoporose (botdegeneratie) wordt zo tegengewerkt.

7. Verhoging van de suikerstofwisseling.
Het is bewezen dat de suikeropname met 23% toeneemt  na 4 maanden krachttraining.
Omdat een slechte suikerstofwisseling in verband wordt gebracht met de eerste symptomen
van diabetes, is de verhoging van de suikerstofwisseling van groot belang bij volwassenen.

8. Verbetering van de doorvoer door het maagdarmkanaal.
Een onderzoek laat zien dat er een verbetering van 56% optreedt in de doorvoer door het
maag- darmkanaal na drie maanden krachttraining. Hierdoor daalt het risico op darmkanker.

9. Verlaging van de bloeddruk.
Het is bekend dat door krachttraining alleen de bloeddruk al kan dalen, maar de combinatie van krachttraining en aerobics is eveneens effectief om de bloeddruk te doen dalen.

10. Verbetering van het cholesterolgehalte.
Hoewel voor de beoordeling van de effecten van krachttraining op het cholesterolgehalte
nog verder onderzoek nodig is, laten twee onderzoeken al zien dat na enkele weken krachttraining het cholesterolgehalte al verbeterd is.

11. Vermindering van lage rugpijn.
Jarenlang onderzoek aan de medische faculteit van Florida heeft aangetoond dat na 10 weken specifieke krachttraining voor de lage rug (lumbar spine muscle), de pijn bij patiënten met lage rugpijn minder wordt.

12. Vermindering van pijn bij artritis.
Volgens een recente editie van Tuft’s  University Diet and Nutrition Letter, daalt de pijn bij
osteoartritis en rheumatische artritis door krachttraining. Dit is goed nieuws, omdat de meeste mensen die lijden aan artritis, krachttraining nodig hebben om hun spieren en beenweefsel te versterken.

bron: http://www.bodybusiness.nl

9 tips om je snel fit te voelen; Verbeter je conditie

Heb je een matige conditie, ben je gauw moe, zie je er tegenop om dingen te ondernemen? Gebruik deze 9 tips om je snel fit te voelen.

1) Wandel na het eten

Word je fitter van een stukje wandelen? Een dagelijkse wandeling na de lunch of het diner doet meer voor je lichaam dan je denkt. 20 tot 30 minuten wandelen na het eten verbetert niet alleen je conditie en je bloedsuikerspiegel, je valt er ook nog van af. Uit onderzoek blijkt dat wandelen net zo effectief kan zijn als stevig sporten, mits je echt vijf tot zes keer per week wandelt.

2) Doe push-ups

Opdrukken is één van de beste en simpelste oefeningen die je kunt doen. Push-ups zijn niet alleen goed voor armen en benen, je versterkt er ook je buik- en borstspieren mee. En wist je dat je ook je bekken ermee traint? Is het in het begin te zwaar, hou je knieën dan op de vloer of druk jezelf op vanaf de bedrand.

3) Sport dagelijks 10 minuten

Je moet dagelijks een half uur flink bewegen, zo luidt de regel. Maar nieuwe onderzoeken tonen aan dat dagelijks tien minuten intensief sporten net zo goed werkt. Met intervaltraining wissel je korte, intensieve inspanningen van telkens één minuut af met korte periodes van rustig bewegen. Dat kun je bij elke vorm van sport toepassen.

4) Doe de 10 minuten work-out

Fitness-instructeur Nick Kempen uit Miami bedacht een 10 minuten work-out die in Florida snel populair is geworden. De dagelijks uit te voeren minitraining versterkt spieren en verbetert conditie. Je kunt de oefeningen thuis doen en je hebt er twee gewichten (dumbells) van 2 tot 3,5 kilo voor nodig.

1 minuut: Joggen op de plek waar je staat.
1 minuut: Pak de dumbells, hou ze verticaal in je handen, sta rechtop, armen gestrekt voor je. Doe nu alsof je langzaam gaat zitten op een stoel, blijf dan drie seconden in zithouding staan, ga langzaam recht staan en breng de gewichten naar je borst.
1 minuut: Sta in een lichte hurkstand, je armen hangen recht naar beneden, terwijl je de dumbells vasthoudt. Blijf in de hurkstand staan, hou je rug recht en breng de gewichten langzaam naar je borst en weer terug.
3 minuten: Met de dumbells in je handen sta je rechtop, zet met een been een stap naar voren en buig door je knieën. Nu breng je de dumbells naar je borst. Herhaal de oefening met je andere been en blijf zo 3 minuten lang afwisselen.
1 minuut: Druk jezelf op. Vrouwen mogen de knieën op de vloer houden.
3 minuten: Lig voorover op de vloer, steun alleen op je onderarmen en je tenen. Hou je rug recht en je buik in. Hou dit 1 minuut vol. Ontspan, trek je knieën onder je schouders en leg je armen gestrekt voor je. Herhaal de oefening.

5) Fitness in slowmotion

In 2002 baarde het boek 'The Once a Week Slow Motion Fitness Revolution' opzien met de bewering dat je fitter en sterker wordt door één keer per week 20 minuten langzaam te trainen met gewichten. De bedoeling is dat je heel langzaam met lichte dumbells traint.

Je tilt het gewicht in 10 seconden en laat het in 10 seconden weer zakken, waarna je weer tilt. Je spieren geef je tijdens de oefeningen bij voorkeur geen rustmomenten. De spierspanning blijft zo constant, waardoor de vetverbranding en het spierversterkende herstelproces optimaal zijn. Je gaat door tot je de handeling niet meer kan herhalen.

De methode is inmiddels ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Deze vorm van krachttraining moet je wel afwisselen met conditietraining.

6) Fit met yoga

Het aantal trainingsvormen lijkt met de week te groeien. Het voordeel is dat je uit alle fitnesstrends juist die training kan kiezen die het beste bij je past. Tien trainingsvormen op een rij.

7) Haal meer uit je leefstijl

Wie geen tijd heeft om te sporten, moet elke mogelijkheid aangrijpen om meer te bewegen. Eén paar keer per week de trap nemen in plaats van de lift helpt niet of nauwelijks, het gaat erom dat je bewegen onderdeel maakt van je leefstijl. En meestal doe je ongemerkt al dingen die gezond zijn. Geef die gewoontes voorrang.

8) Eet slim en voel je fit

Verkeerd eten kan je behoorlijk uitputten. Eet je veel zoete dingen, dan vertoont je bloedsuikerspiegel flinke pieken en dalen en dat is behoorlijk vermoeiend.

Begin je al met een ontbijt met witmeelproducten, vruchtensap en zoet beleg, dan kun je daar de hele dag last van houden. Als je lijf na zo'n ontbijt de piek aan suikers heeft weggewerkt, krijg je door de erop volgende lage bloedsuikerspiegel weer snel trek in iets zoets. Je krijgt meer energie door gezonder te eten en zoete dingen te laten staan. Met een goed ontbijt maak je al een prima start.

9) Pak stress aan

Chronische stress is op veel manieren slecht voor je lichaam en je wordt er onnodig moe van. Een meer ontspannen gevoel krijg je door de stress op meerdere fronten aan te pakken: met sporten, yoga, voldoende slaap, gezond eten en minder jakkeren kom je al een heel eind.

bron:

http://www.gezondheidsnet.nl

Zonder Kracht training val je niet af!

Fitness in het algemeen en CLUB POWER in het bijzonder, is de laatste tijd een beetje een ondergeschoven kindje geworden bij JR, maar ik wil naar aanleiding van onderstaand bericht toch nog eens even aangeven, dat het wel de belangrijkste les is, want Krachttraining = Club POWER

De invloed die krachttraining heeft op het verlagen (afvallen) of in stand houden van je gewicht wordt flink onderschat. Spieren hebben de eigenschap om te slinken als je ze niet aan het werk zet. Doe je geen krachttraining dan verlies je na je 25e bijna een halve pond vetvrije spiermassa per jaar. Dat verlies aan spiermassa zorgt ervoor dat je dagelijks dertig tot vijftig calorieën minder verbrandt (onderhoud en herstel van spieren). Deze calorieën slaat je lichaam op als overbodig vet dat zich vaak als eerste nestelt op je buik. Veel mensen gaan duursport doen of dieten om dat buikje eraf te krijgen. Kachttraining wordt te vaak niet overwogen, hoewel de resultaten van krachttraining veel beter zijn.

Krachttraining houdt je spiermassa op peil en kan zelfs de hoeveelheid spiermassa in je lichaam vergroten. Alleen je spieren kunnen vet verbranden, dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je lichaam verbrandt. Door je spiermassa te vergroten verbruik je de hele dag, ook in rust, meer calorieen.

Daarnaast gaat de verbranding van calorieen bij krachttraining veel langer door dan bij duurtraining. Na twee uur is de snelheid van je stofwisseling nog steeds 12% hoger en de ochtend erna nog zelfs 7% hoger dan normaal. Een hoge stofwisseling betekent immers een snellere verbranding van calorieën. Het is waar dat je in een uur intensief hardlopen meer calorieen verbruikt als in een uur krachttraining, maar enkele uren na het hardlopen is het energieverbruik alweer genormaliseerd. Na een intensieve krachttrainingsessie blijft je eniergieverbruik tot wel 30 uur na de training verhoogd. En door de opbouw van spiermassa.

En door de opbouw van spiermassa door krachttraining kun je het energieverbruik permanent verhogen.

Kortom;
- afvallen begint met krachttraining
- door krachttraining hou je spiermassa vast tijdens het afvallen
- door krachttraining blijft je verbranding 24 uur per dag verhoogd
- hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je energieverbruik, ook al doe je de hele dag helemaal niets

Mocht je niet overtuigd zijn van het nut van krachttraining: krachttraining zorgt ook nog eens voor:
- een sterker hart
- een lagere bloeddruk
- versterking van de pezen
- versterking van botten
- verberen van je houding
- sneller herstel na een blessure

Dus, waar wacht je nog op? Plan hier zo snel mogelijk je CLUB POWER LES

In shape de zomer tegemoet

Even serieus, het aftellen is begonnen: bent jij klaar om de zomer stralend tegemoet te treden?
Als je door de alledaagse sleur en bezigheden de kalender uit het oog verloren bent en daarmee ook jouw programma om weer fit te worden, laat je dan niet verleiden door drastische, nutteloze en ongezonde maatregelen.
Een paar tips en vooral passende lichaamsbeweging zullen je helpen om zelfs in korte tijd uw onverhoopte doelen te bereiken, zonder jouw welzijn te vergeten:

Blijf koolhydraten eten
Koolhydraten vormen de basis van een gezonde voeding, ook voor wie op dieet is: Koolhydraten leveren de energie die nodig is voor beweging en zijn daarom essentieel voor een hogere calorieverbranding.
Koolhydraten uitsluiten werkt ongunstig op gewichtsverlies: het metabolisme functioneert alleen goed wanneer het lichaam iedere dag alle voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en ongeveer 30% vetten.

Eet regelmatig …
Weet je waarom het overslaan van maaltijden om af te vallen vaak juist het tegenovergestelde effect bereikt? Omdat met een plotselinge daling van de calorie-inname het metabolisme vertraagt, met als gevolg dat alle binnenkomende stoffen direct worden omgezet in vetten.
De oplossing is simpel: eet 5 maaltijden per dag (drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes), waarbij u let op hoeveel en wat u eet.
… en op gezette tijden

Het lichaam verbruikt tijdens de dag niet steeds op dezelfde manier energie. De piek ligt tussen de late ochtend- en middaguren. Het is het beste als de voeding het natuurlijke bioritme volgt, en daarom zijn koolhydraten (voor directe energie) bij ontbijt en lunch de beste keuze, eiwitten zijn aan te raden bij het diner.
Beheers je gewicht
Vergeet diëten en raap je moed bij elkaar: stap op de weegschaal, bedenk hoeveel werk nodig is om weer in vorm te komen en in hoeveel tijd je dit kunt doen. Daarna hoeft je het maar eens per week bij te houden om de situatie onder controle te houden.
Verminder je trek met je geest
Terwijl je eet duurt het minstens 15 minuten voor de hersenen het gevoel van verzadiging doorkrijgen. Langzaam kauwen bevordert niet alleen de spijsvertering, maar zorgt er ook voor dat je je vol voelt terwijl je minder eet.
Concentreer je

Kijk tijdens de maaltijd geen televisie, lees niet en werk niet op de computer: als je je ontspant en concentreert op het lekkere eten (vooral bij de eerste happen), stil je makkelijker je honger.

Beweeg
Doe ten slotte meer aan lichaamsbeweging. Bewegen is absoluut de beste manier om het metabolisme te verhogen en gezond te blijven.
Als je er niet aan gewend bent, begin dan stapsgewijs: ga bijvoorbeeld een half uur per dag stevig wandelen.
Er is geen overmatige inspanning nodig om de eerste resultaten te bereiken, het belangrijkste is dat je regelmatig blijft bewegen.
Bovendien ervaar je ook het effect van de endorfines, de zogenaamde gelukshormonen, die aan het eind van elke training voor een groot gevoel van voldoening en een goed humeur zorgen. En die de training iedere dag leuker maken.
De naderende zomer vormt een goede stimulans om uw levensstijl om te gooien.
Met een stralend uiterlijk en een fit lichaam draag je het zonnige karakter en de energie van het warme seizoen het hele jaar door bij jou.

Zelfverdediging kun je leren

Je schrikt behoorlijk als iemand je aanvalt en niets dan kwaad in de zin heeft. Je wilt jezelf niet laten overdonderen, maar misschien weet je niet goed wat je moet doen om jezelf te verdedigen. De volgende vijf tips kunnen je dan helpen.



Tip 1
De basis van zelfverdediging is een sterke houding en uitstraling. Zorg er als eerste voor dat je stevig staat wanneer je de aanvaller aan ziet komen:

Ga rechtop staan.
Buig je knieën een klein beetje.
Zet je voeten een stukje uit elkaar met de tenen recht naar voren.
Kijk met een strakke, doordringende blik recht vooruit.


Tip 2
Twijfel niet als een sterke houding de aanvaller niet voldoende afschrikt en schreeuw, spuug, krab, schop en sla. Hier kan de aanvaller van terugdeinzen. Op die manier ontstaat er een kans om te vluchten.

Je kunt de aanvaller op verschillende manieren slaan:

Met je handpalm of zijkant van je hand.
Met je elleboog, bijvoorbeeld in het gezicht, tegen de kaak of in de maag.
Ook kun je met je vingers in de ogen steken of de keel proberen dicht te knijpen.

Schoppen kan ook op verschillende manieren:

Met de voet, de knie en de hiel. Het is daarbij vooral belangrijk om met voldoende snelheid en kracht te schoppen. Concentreer je goed en mik op de juiste plek.

Tip 3
Een andere manier om jezelf te verdedigen is met behulp van voorwerpen. Enkele voorbeelden:

Pen/potlood: houd de pen of het potlood vast met de wijsvinger gestrekt richting de punt. Je kunt nu in de ogen van de aanvaller prikken. Ook kun je in het gezicht, de nek of hand steken.
Sleutel: klem een sleutel (van een sleutelbos) met je duim vast. Deze sleutel kun je hard en snel langs het gezicht of over de hand van de aanvaller trekken, zodat een snijwond ontstaat.
Paraplu: steek de paraplu in het kruis of zwaai hem tussen de benen omhoog. Ook kun je de paraplu in de maag steken.

Tip 4
Wanneer de aanvaller een (steek)wapen heeft, is het beter om jezelf met woorden te verdedigen. Je kunt proberen om logische argumenten te gebruiken of op het gevoel van de aanvaller in te spelen.


Tip 5
Wil je echt zeker zijn van je zaak? Volg dan een cursus zelfverdediging. Tijdens een cursus doe je gerichte oefeningen en bouw je zelfvertrouwen op. Een cursus zelfverdediging kun je volgen bj JR Sport & Wellness.

Deze cursus is op de maandagavonden om 18:30, heet RDCS en is onder leiding van Bert Stekelenburg. Bert is 46 jaar , bodyguard en particulier rechercheur.
Sinds zijn 6e jaar is hij actief in de vechtsport.
Zijn opleidingen heeft hij gevolgd bij internationale toptrainers uit Israel, Amerika, Zwitserland, Italie, Canada, Belgie en Nederland, waar zij werkzaam zijn als instructors van special forces, geheime diensten, politie units en speciale commando units.
Deze unieke mix van verschillende stijlen heeft hem geholpen om uiteindelijk uit te komen tot de stijl welke hij nu onderwijst.
Hij volgt nog geregeld internationale seminars en stages om bij te blijven in de ontwikkelingen op het gebied verschillende combat vormen.

Opleidingen en behaalde graden:

* Master instructor and founder of Realistic Defence Combat System ( R.D.C.S.)
* Shorinji Kempo Black belt 1e dan graad
* Instructor Self defence W.J.J.K.O / NSF*NOC
* 2e dan instructor Self defence W.J.J.K.O/ NSF*NOC
* 2e dan instructor I.B.S.S.A security defence combat.
* Level 1 class organizer JKD Academy / Urban Close Combat System
* Level 2 class organizer JKD Academy / Urban CLose Combat System
* Level 3 class organizer JKD Academy / Urban Close Combat System
* Level 4 Instructor/ initiator UCCS JKD Academy / Urban Close Combat System

Bronnen
- 'Zelfverdediging in de praktijk. Handleiding op basis van budo-technieken' door Rinus Tegelaar. Uitgeverij Elmar B.V., Rijswijk, ISBN 90 389 05580
- 'Als nee niet genoeg is' door Marijke Foncke en Corinne de Beer. HBuitgevers, Baarn, ISBN 90 5574 363 1
- http://www.cursus-zelfverdediging.nl/members/book/index.html
- http://members.quicknet.nl/cpj_jansen/zelfverdediging.htm
-http://www.defence-combat.nl/

Hoeveel is genoeg?

Hoe vaak per week zou je moeten sporten om overgewicht de baas te blijven?

Het hebben van overgewicht heeft betrekking op meer dan 66% van de volwassen bevolking.
Overgewicht of obesitas wordt in verband gebracht met een scala van chronische ziekten en aandoeningen.

In de USA is onderzoek gedaan, waaruit is gebleken dat mensen die zittend werk doen, tussen hun 18e en 55e levensjaar gemiddeld 9 kilogram in lichaamsgewicht toenemen. Dit is voornamelijk vetweefsel.
In de 10 jaar die daarop volgt, komt daar gemiddeld nog eens 2 kilogram bij.

We hebben dus duidelijk een leidraad nodig voor de hoeveelheid beweging, die ervoor zorgt dat we niet in gewicht toenemen. Hoeveel beweging is er nodig om gewicht te verliezen EN hoeveel beweging is nodig om te voorkomen dat we weer aankomen als we het eenmaal kwijt zijn?

THE AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE heeft naar aanleiding van het onderzoek de volgende leidraad opgesteld:

Een gemiddeld intensieve lichamelijke inspanning van tussen de 150 en 250 minuten per week is voldoende om gewichts toename te voorkomen.
Dat is ruwweg 2 ½ tot 4 uur sporten per week om je gewicht op peil te houden.

Maar deze aanwijzing zal alleen een kleine gewichtsafname tot gevolg hebben als je al te zwaar bent.
Een langere periode van lichamelijke inspanning, van ongeveer 300 minuten of 5 uur per week, is nodig om een significante gewichtsafname tot gevolg te hebben en ook het gewicht op peil te houden als je het eenmaal kwijt bent.


Dus om het kort te houden...

Voor mensen die op gewicht zijn, is 2 ½ tot 4 uur per week voldoende dit bij te houden.
Voor mensen met een overgewicht, is rond 5 uur per week nodig om gewicht te verliezen
en het eraf te houden als je het kwijt bent.

Daarbij wordt aangeraden 2 uur per week de training gemiddeld tot zwaar uit te voeren.