Nieuw schema gericht op de komend cross wedstrijden en misschien wat vuurwerk op indoor gebied.
** climaxlopen:
6x3 minuut waar je de snelheid per 3 minuut vergroot.
Voorbeeld: je start op 13 in het uur en de laatste 3 minuut loop je dan in 18 in het uur.
Tracht ook regelmatig, eventueel tijdens je duurtraining, het zogenaamde ritmische tempo lopen in te bouwen. Goed voor de uitbouw absolute snelheid en je coördinatie als je op hoog tempo door dendert.
Belangrijk is om gedoceerd te trainen en met verstand, niet als wilde mannen/vrouwen.
De aangegeven snelle duurlopen doe je op duurloop 3 tot 4 en dat is iets onder omslagpunt en er ruim onder(86 tot 92% van je 5 km tempo) Best heavy.
Relateer de lange herhalingen(1000 meter) op je 10 km en overig op 5 kmwedstrijd tempo.
Een rustig schema. Oktober gebruiken wij om te herstellen van de zware perioden die achter jullie ligt en richten ons op winter met veel omvang.
Gemixte training:
Eerst warming-up. Vervolgens 1 x 12 minuten in een soepel, matig snel duurlooptempo, in elk geval veel langzamer dan de anaërobe drempel.
Dat zal ongeveer een tempo worden van 4.25 tot 4.15 per kilometer. Neem 5 minuten rust: wandelen en joggen, misschien een beetje rekken.
Hierna 1 x 9 minuten een paar seconden per kilometer sneller; weer 5 minuten pauze. Als laatste 1 x 6 minuten. Weer iets sneller, maar nog wel langzamer dan de snelheid bij souplesse 1000-jes. Aldus wordt er met diverse snelheden getraind en dus met diverse intensiteiten in het gebied onder de anaërobe drempel. Na afloop een vijftal 100-jes om de veerkracht even te prikkelen. Iets dergelijks kan ook met bijvoorbeeld 10-8-6-4 minuten gedaan worden. Of 1 à 2 keer 4 x 2 minuten non-stop, beginnend in Dl1 en steeds iets sneller. Speel ermee, maak het vooral niet te zwaar!
Climaxloop:
Voorbeeld.
1e4 min op 12 per uur, 2e op 13, 3e op 14, enz
Pauze is 200 dribbel.
Snelheid is rond de 92 tot maximaal 96% van je huidig 10km tijd.
Lijkt langzaam maar het schema mag dan relaxed zijn, het is toch redelijk pittig.
Succes en je weet voed te coach met relevante informatie(voor beide nuttig).
