Weblog maken?


MaakEenWebsite.nl (tip)
Totaal slechts 10 euro per maand incl. domeinnaam en gratis overzetten van uw bestaande weblog bij Bloggers.nl 100 MB ruimte
emailadres
Lees meer..... en bestel
Gratis geld verdienen met e-mails lezen? Meld je aan bij
Zinngeld, Surfrace, Qassa en Euroclix !

Op zoek naar God?

Bodybuild en Fitness

Fitness in het algemeen.

{ 02:45, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Fitness is een ander woord voor gezondheid en/of conditie. Voldoende bewegen is noodzakelijk om een goede gezondheid in stand te houden. Gebrek aan beweging werkt ziektes in de hand. Meer bewegen kan depressies voorkomen of verminderen. Spierpijn, rugpijn, nekklachten en schouderproblemen zijn veelal het gevolg van te weinig of niet juist bewegen. Zelfs spijsverteringsklachten kunnen er het gevolg van zijn. Het kan ook onnodig verzuim opleveren. Immers als je niet fit bent kan je minder aan. Lichaamsbeweging is noodzakelijk om fit te blijven. Bewegingsarmoede wordt, naast bijvoorbeeld roken en slechte voeding, als ťťn van de belangrijkste risicofactoren voor de gezondheid beschouwd. Een goede basis voor fitness voor een volwassene is om gemiddeld minimaal 5 dagen in de week twintig tot dertig minuten matig intensief te bewegen. Dat is bijvoorbeeld in rustig tempo joggen, fietsen, zwemmen of skaten. Deze tijd kan in verschillende blokken uitgevoerd worden (bijvoorbeeld twee of drie maal tien minuten per dag). Eigenlijk niet veel om fit te kunnen zijn. Uiteraard is dit in het geval van chronische vermoeidheid niet haalbaar. Wel kan je langzaam maar zeker met fitness oefeningen iets opbouwen door er iedere dag mee bezig te zijn. Zeker ook bij whiplash. De gevolgen van niet bewegen zijn te groot. Een aangepast beweegprogramma is van groot belang. Gevolgen van te weinig bewegen: Een gebrek aan bewegen kan hart- en vaatziekten veroorzaken, zwakke botten en een zwak spierstelsel met onnodige nekklachten, schouder en rugklachten kunnen het gevolg zijn van te weinig bewegen. Hoofdpijn, vermoeidheid, spierpijn, stijve en stramme gewrichten kunnen het gevolg zijn van te weinig bewegen. Bewegen zorgt voor een toename van bloedtoevoer naar de ledematen, organen en hersenen en het draagt bij aan het uitzuiveren van gifstoffen. De kans op depressie neemt ook toe naarmate we minder bewegen. Verder kan gebrek aan bewegen kanker doen ontstaan. Geen wonder dat tegenwoordig zoveel aandacht aan het belang van bewegen wordt besteed. Alleen al voor het verminderen van het verzuim zou bewegen in het bedrijfsleven standaard moeten worden ingevoerd. Als dit het geval wordt pleit ik wel voor aangepast bewegen zodat ieder iets kan doen wat in zijn/haar mogelijkheden ligt. Kortom bewegen is heel belangrijk om gezond te kunnen blijven, zijn of worden. Ook bij whiplash. Tenzij je van de arts bewegingbeperkingen hebt gekregen. Dan moet je de instructies van je arts volgen. Meer bewegen ook als je moe bent: Als bewegen zeer doet is de neiging heel groot om minder te gaan bewegen. Daardoor worden de gewrichten en spieren nog strammer waardoor er nog minder wordt bewogen. Als bewegen een belasting is door vermoeidheid is de verleiding groot om minder te bewegen.Te weinig bewegen werkt meer ongemakken in de hand en zo wordt het cirkeltje steeds kleiner; de problemen nemen toe en gezondzijn neemt af. Fit zijn wordt tegengewerkt op deze manier. Ook al lijkt het niet anders te kunnen, het is toch belangrijk dat er meer wordt bewogen. Hoe kan het cirkeltje groter worden? Door het lichaam te leren kennen en er achter te komen hoe het reageert. Door heel bewust met het lichaam aan de gang te gaan (te bewegen) kan de steeds kleiner wordende cirkel doorbroken worden. Met een oefening voor de ademhaling, merdiaanoefening en oefeningen voor het buigen, strekken en bewegen van de bewegende delen. Dit kan je allemaal thuis rustig beoefenen en opbouwen. Aangepaste fitness oefeningen die bij een whiplash wel eens zouden kunnen helpen. Maar wees wel voorzichtig. Bij whiplash zou ik met de energetische oefeningen beginnen. De ademhaling: De longen zorgen voor de aanvoer van zuurstof. Te weinig zuurstof geeft o.a. vermoeidheids- en concentratieproblemen. Geen zuurstof heeft dood tot gevolg. Daarom komt de ademhaling hier als eerste aan bod. Zonder voldoende zuurstof geen fitness. Veel mensen in het Westen ademen niet optimaal. Een optimale ademhaling begint in de buik, gaat langzaam omhoog tot in de borst. Veel mensen ademen: Te hoog, d.w.z. dat er alleen een borstademhaling is.Te laag, dan is er alleen een buikademhaling. - Alleen met het middenrif, dus in het midden. - Te oppervlakkig, dan wordt er te ondiep ingeademd. Aandacht besteden aan de ademhaling is belangrijk. Zeker als je klachten hebt als: - Vermoeidheid, - Geen kracht voor fysieke inspanning, - Last van kou, - Slecht je aandacht ergens bij kunnen houden, - Bleke gelaatskleur, - Zwak ontwikkelde spieren, - Gespannen gevoel, niet lekker in je vel zitten. Het zijn indicaties dat de ademhaling wel beter zou kunnen. Het hele systeem (lichaam) kan versterkt worden door oefeningen. Nu denken veel mensen oh, dat is voor mij niet van toepassing. Het is eerder andersom; doe het gewoon, help jezelf ermee. Goed ademhalen is een eerste levensbehoefte. Veel mensen kunnen baat hebben bij extra ademhalingsoefeningen. Zeker als je erg vermoeid bent. Adem geeft energie. Als er dagelijks aandacht aan de ademhaling wordt besteed kunnen klachten verdwijnen. Omdat ik aandacht voorde ademhaling erg belangrijk kan je hier een oefening vinden. Als je de oefening een tijdje doet zal je waarschijnlijk merken dat er leuke veranderingen gaan plaatsvinden. Een goede ademhaling is essentieel om ontspannen door het leven te kunnen gaan, om voldoende energie te hebben en jezelf warm te houden. Kortom een goede ademhaling is essentieel om jezelf goed te voelen. Hoe kom je in beweging als het een belasting is? Omdat lichaamsinspanning vaak een averechtse werking heeft bij vermoeidheid en whiplash kan het belangrijk zijn om spierbelastingen te vermijden. Daarom is het goed om het beweegpatroon aan te passen aan de mogelijkheden. Er genoeg oefeningen die geen spierbelasting geven. Fit worden kan op een natuurlijke wijze worden opgebouwd.In situaties waarin de kleinste lichaamsinspanning al te veel is zou je kunnen beginnen met meridiaanoefeningen. Met deze oefeningen werk je direct in op de meridianen, een energie netwerk dat door het lichaam loopt. Meridianen zijn verbonden met de organen. Door de oefeningen werk je daarom direct op de spijsvertering. Omdat volgens mij een niet optimale spijsvertering een grote rol speelt bij langdurige vermoeidheid vind ik de meridiaanoefeningen een goede ondersteuning bij te weinig energie. Voedingssupplementen en bewegen: Een combinatie van voedingssupplementen en een beweegprogramma is een goede mogelijkheid om mee te beginnen. Met extra antioxidanten kan het lichaam ondersteund worden. De mangosteen lijkt een goed alternatief omdat de xanthonen van de vrucht heel sterke antioxidanten zijn. Veel mensen in hebben ervaren dat ze beter en meer konden bewegen en meer energie kregen. Geduld en doorzettingsvermogen: Omdat chronische vermoeidheid sluipend ontstaat ben je niet zomaar van je klachten af. Gezondheid, fitness, kan je vaak wel terug krijgen door er aan te werken. Bij vermoeidheid (zonder duidelijke oorzaak) is dat ook het geval Het vergt echter wel inzet, doorzettingsvermogen en geduld. Als het moment ďzo kan het niet langerĒ bereikt is ben je ook meestal in staat om heel gericht en gemotiveerd met jezelf aan de slag te gaan. Omdat je op jezelf bent aangewezen kan je op deze site hele eenvoudige maar bijzonder effectieve ondersteuning voor je zelf vinden en toepassen. Door de oefening aan te vragen kan je alvast aan de slag. Het is een eenvoudige oefening die volgens mij iedereen kan doen. Er komt geen forceren aan te pas, duurt niet lang en werkt op het lichaam als geheel. Kinderen: Kleine kinderen bewegen van nature al veel. In deze tijd echter waarin steeds meer televisie gekeken wordt, computer de grootste vriend is en kinderen met de auto naar school gebracht worden zien we bij kinderen een toename van bijv. ADHD, concentratiestoornissen, overgewicht, gebrekkige motorische ontwikkeling en vermoeidheid. Ouderen: Verder is het bekend dat wanneer ouderen meer bewegen ze lichamelijk en geestelijk langer gezond blijven. Ook voor ouderen is een beweegprogramma van groot belang. Ouderen zijn tegenwoordig zelfstandige, druk bezette mensen. Velen doen mee aan speciale fitness programma's.

Cardiofitness: conditie verbeteren en vet verbranden.

{ 02:41, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Als je naar een sportschool gaat kies je voor een trainingsvorm die past bij je behoefte en doelstelling. In basis zijn er twee vormen: cardiofitness en krachttraining. Is je doel om af te vallen, dan is cardio de beste keuze. Hoe doe je dat het beste? In de meeste sportscholen zijn er voldoende apparaten waarmee je een programma kunt samenstellen dat aansluit bij jouw doelstellingen. Bij krachttraining doe je kortdurende oefeningen die vooral je spierkracht verbeteren. De handeling is zwaarder dan bij cardio. Bij cardiofitness doe je langdurig een lichte oefening en je traint daarmee je uithoudingsvermogen. Maar je traint met cardio niet alleen je uithoudingsvermogen, maar je verbrandt ook vet en valt daarmee dus af. De toestellen die je kunt gebruiken om aan cardiofitness te doen zijn: fiets, cross-trainer, roeitoestel, step en loopband. De sleutel voor de vetverbranding zit hem in de hartslag waarmee je traint. Als je een hartslag aanhoudt tussen de 55% en 75% van je 'maximale hartslag' verbrandt je lichaam het meeste vet. Als je je hartslag hoger laat oplopen, verbrandt je suikers en geen vet, omdat je lichaam dan vraagt om een snelle brandstof. En suikers leveren sneller energie dan vet. Als je dus sport om af te vallen, hoeft de intensiteit niet zo hoog te zijn. Maar is nou je maximale hartslag? Er zijn methodes om je maximale hartslag heel nauwkeurig te bepalen. Een sportarts kan je daarbij helpen. Maar je kunt ook een simpele berekening maken, waarmee je ook een uitgangspunt kunt bepalen om je training op af te stemmen: 220 - leeftijd = maximale hartslag. Neem van dit getal dus 55% en 75% en je hebt de grenzen waar je tussen moet blijven. Rekenvoorbeeld voor iemand van 40 jaar: 220 - 40 = 180, 55% van 180 = 99 75% van 180 = 135. Je vetverbrandingszone ligt dan dus tussen 99 en 135 hartslagen per minuut. In het geval van cardiofitness is dan dus aan te raden om met een hartslagmeter te werken. Ook als je gaat joggen of fietsen (buiten een sportschool), kun je deze hartslagberekening natuurlijk aanhouden. Rendement: Wil je het meeste rendement halen uit een cardiotraining, sport dan 3 of 4 keer per week zo'n 30 minuten en laat het eventueel oplopen naar 5 of 6 keer per week 45 minuten tot een uur. Eten na afloop van de training: Tijdens de cardiofitness is het verstandig regelmatig te drinken om dehydratatie (uitdroging) te voorkomen. Indien men wil afvallen, dient men na de cardiofitness niet overvloedig te eten, maar hooguit licht verteerbaar voedsel tot zich te nemen.

Te dik volgens het BMI een ramp?

{ 02:40, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Eigenlijk ben je te dik, volgens de Body Mass Index. Maar dat betekent niet meteen dat je heel ongezond bent. Het ligt er erg aan waar het vet precies zit. Sterker, een maatje meer kan je ook tegen ziektes beschermen. Alles bij elkaar hebben wij Nederlanders zeventig miljoen kilo overgewicht. Dat heeft het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen (NISB) berekend. Dat zou dus betekenen dat veel Nederlanders grote gezondheidsrisico's lopen. Maar is dat ook echt zo? Of kun je met een maatje meer nog steeds fit zijn? Wil je weten of je overgewicht hebt, bereken dan je Body Mass Index (BMI). Daarvoor moet je je gewicht delen door je lengte in het kwadraat. Ben je bijvoorbeeld 1.72 en weeg je 65 kilo, dan bereken je eerst het kwadraat van je lengte: 1.72 x 1.72 = 2,96. Daarna deel je je gewicht door dat getal. Dus 65 : 2,96 = 21,96. Dat getal is je BMI. Volgens deze richtlijn heb je een gezond gewicht als je BMI tussen de 18,5 en 25 zit. Bij een BMI tussen de 25 en 30 is het, zeker als je al gezondheidsklachten hebt, verstandig om af te vallen. Een BMI van 30 of hoger levert flinke gezondheidsrisico's op, afvallen is dan noodzakelijk. Maar het BMI zegt niet alles. Zo gelden voor kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen met veel spieren andere normen. Dat is ook logisch: als je zwanger bent, komt je hogere gewicht niet door vet, natuurlijk. Maar er zijn nog meer kanttekeningen te plaatsen bij de BMI-score. Of je ongezond overgewicht hebt, hangt namelijk ook af van de plek waar het overtollige vet is opgeslagen. Vooral visceraal vet vormt een risico voor de gezondheid. Dat is vet dat ligt opgeslagen rond de organen en van buitenaf niet zichtbaar is. Verraderlijk vet dus, want bij twee mensen met dezelfde BMI kan de hoeveelheid vet in de buikholte behoorlijk verschillen Ė en daarmee de risico's voor de gezondheid ook. Het kan dus voorkomen dat een slank persoon met een BMI van 20 van binnen toch een dikkerd is. Andersom kunnen mensen met een hoge BMI van binnen keurig mager zijn. Een bekend voorbeeld is de Japanse sumo-worstelaars: bij hen zit het vet vooral onder de huid. En dat is niet ongezond. Magere mensen met vet van binnen zijn veel slechter af: veel vet in de buikholte is een belangrijke risicofactor voor het ontstaan van onder andere diabetes en hart- en vaatziekten. Nieuw onderzoek wijst uit dat een hoog BMI niet direct hoeft samen te hangen met een verhoogde kans op ziektes. Er is zelfs gebleken dat mensen met een BMI-overgewicht minder kans lopen op longkanker, chronische bronchitis, bloedarmoede en osteoporose. Het tijdschrift Obesity publiceerde een langlopende studie die uitwees dat mensen met een iets te hoge BMI een lagere sterfkans hebben dan welke gewichtsgroep ook. De Wageningse hoogleraar Michael MŁller, gespecialiseerd in voeding en metabolisme, zegt dat vet goede, ontstekingsremmende eigenschappen kan hebben. Dan gaat het vooral over vet dat direct onder de huid ligt. Dat vet produceert allerlei goede stoffen. Hetzelfde geldt ook voor vet op de heupen, dijen en billen: dat is chemisch gezien erg stabiel vet. Stabiel vet 'vangt' schadelijke verbindingen die tijdens de vertering van voedsel vrijkomen. Dat is dus goed nieuws voor peervormige vrouwen. Dit betekent echter niet dat je beter dik dan dun kunt zijn. Het wil alleen zeggen dat een iets te hoge BMI-score of een paar kilo's teveel niet direct een bedreiging voor je gezondheid hoeven te zijn. Je gezondheid draait vooral om je leefpatroon met voldoende beweging en gezonde voeding. Dit is ook de enige manier om het gevaarlijke visceraal vet tegen te gaan. Maar onthoud dit als je worstelt met je gewicht, maar toch fit bent: de ene mens heeft een gezond leefpatroon bij een BMI van 22, bij de ander met dezelfde levensstijl hoort een BMI van 27.

Aardappelen en gezond?

{ 02:38, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Aardappelen vormen een onmisbaar onderdeel van ons Nederlandse voedingspatroon. Maar door verschillende bekende diŽten is deze knol onterecht in diskrediet gebracht. Je zou er dik van worden. Leontien onthult de waarheid en onverwachte weetjes over de aardappel. Deze week staat de oer-Hollandse aardappel in de spotlight. Dat mag ook wel eens, want het grootste deel van zijn leven brengt de aardappel schuw onder de grond door. Boven de grond zit wel een plantje. Deze aardappelplant krijgt eerst bloemen en later bessen. In de bessen zitten zaadjes waaruit nieuwe aardappelplanten groeien. Pas sinds 1727 werd de aardappel in Nederland erkend als eetbare groente. Maar sindsdien is de knol ongekend populair en eten we ze gebakken, gekookt, gefrituurd, geprakt, gepoft en geroosterd. Dikmaker: Veel mensen denken dat ze aankomen van aardappelen. Dit komt deels omdat een aardappel een bron van zetmeel (complexe koolhydraten) is, en koolhydraten staan bekend als dikmaker. In bijvoorbeeld het Dr. Frank dieet zijn koolhydraten en dus aardappels een taboe. In een gekookte aardappel zit echter geen grammetje vet. En als je bedenkt dat ťťn gram zetmeel 4 calorieŽn bevat en 1 gram vet 9 calorieŽn bevat, dan valt het reuze mee. Rijst versus aardappelen: Opvallend is dat rijst wordt gezien als licht voedsel. Maar 200 gram aardappelen bevat 150 kcal tegenover 200 gram rijst dat 250 kcal bevat. Bovendien worden complexe koolhydraten langzaam door je lichaam verteerd, zodat je lang een voldaan gevoel hebt. Aardappelen worden dus ten onrechte als dikmakend bestempeld. Aardappelen zetten wel aan als je ze eet met mayonaise of ze tijdens het bakken laat zwemmen in boter. Zo bevat een bakje friet zonder mayonaise maar liefst 700 kcal. Opslagplek van voedingsstoffen: Voor de calorieŽn hoef je aardappelen dus niet te laten. En voor de gezonde voedingstoffen al helemaal niet. EssentiŽle voedingsstoffen, zoals vitamine C, kan het menselijk lichaam niet zelf aanmaken. Planten kunnen dat wel. De aardappel slaat een deel van de aangemaakte stoffen op voor later gebruik. Opslagorganen zoals de bol (ui) en knol (aardappel) bevatten daarom vaak hoge concentraties van stoffen die belangrijk zijn voor de plant, maar dus ook essentieel kunnen zijn voor de mens. Ziekten voorkomen: Zo bevat de aardappel carotenoÔden en vitamine C. Dit zijn anti-oxidanten die vrije radicalen in ons lichaam onschadelijk maken. Op deze manier dragen ze bij aan het voorkomen van kanker, hartziekten, beroerten en allerlei andere chronische ziekten. Ook is de aardappel rijk aan vezels, die essentieel zijn voor een goede darmwerking. Verder bevatten aardappelen ijzer, kalium, vitamine B1, B6 en belangrijke plantaardige eiwitten. Niet gek voor zoín ouderwetse knol. Meest gezonde aardappel: In sommige aardappelrassen komen antioxidanten van nature in hoge mate voor, terwijl de concentraties in andere rassen laag zijn. Aardappelrassen met veel carotenoÔden zijn vaak te herkennen aan de wat gelige vleeskleur. Om optimaal te profiteren van de gezonde voedingstoffen van aardappelen, moet je ze in de schil koken of stomen. Zo verliezen ze minder mineralen, vitaminen en smaak. Borstel ze wel grondig schoon onder stromend water. Alleen dan is de schil eetbaar. Het aller-lekkerst zijn nieuwe aardappelen in schil.

Zoete dikmakers.

{ 02:28, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Ook al let je ontzettend goed op je eetgewoontes en probeer je niet aan te komen of zelfs af te vallen, toch kun je plots ineens een paar kilo zwaarder zijn. Je begrijpt er niets van, want je deed zo je best om verantwoord te eten. Misschien ben je wel in een van de zes stiekeme dikmakers gestonken... Deze verborgen dikmakers kunnen ervoor zorgen dat je zwaarder wordt zonder dat je door hebt waar de pondjes vandaan komen. Op het eerste gezicht lijken deze voedingsmiddelen namelijk heel gezond. Maar dat zijn ze toch niet echt. 1. Zoete dranken: Als je op gewicht wilt blijven of af wilt vallen, moet je goed drinken. Een glas jus d'orange is hartstikke gezond, zou je denken. Maar dat valt vaak vies tegen. Een vruchtensappen zijn vaak veel suikers toegevoegd, dus zo gezond zijn ze bepaald niet. Wil je toch graag een gezond glas fruitsap drinken, neem dan een vers geperst sinaasappeltje. Naast de vruchtensappen met suiker zijn er ook veel andere zoete dranken die je beter niet kunt drinken, zoals alcoholische mixdrankjes. 2. Salades: Wat is er nou gezonder dan een salade? Toch kun je je ook daarin flink vergissen. Salades bestaan immers meestal niet alleen uit groente, maar er zitten ook vaak kaas, spekjes en croutons. Die maken een salade behoorlijk vet. En als er dan ook nog eens een flinke scheut dressing overheen zit, is de salade echt niet zo gezond meer. Qua calorieŽn verandert een salade dan al snel in een hoofdgerecht. Wil je toch graag salades eten en niet alleen maar op sla knagen? Doe er dan wat fruit doorheen, of bijvoorbeeld (wal)noten. Daar heb je echt wat aan: in noten zitten veel eiwitten en gezonde vetten. 3. Vroeg snoepen: Van snoepen word je natuurlijk dik, dat staat buiten kijf. Eigenlijk zou je er helemaal vanaf moeten blijven als je op gewicht wilt blijven of af wilt vallen. Kun je al dat lekkers toch niet laten staan, let dan op het tijdstip van de dag voor je je hand in de snoeppot steekt. Hoe vroeger op de dag je begint met snoepen, hoe vroeger je bloedsuikerspiegel ook al stijgt en daarna weer net zo hard daalt. Na een daling heb je opnieuw trek in zoetigheid en dan zul je snel weer naar snoep grijpen. Ontbijt overslaan Je zou zeggen: van zo min mogelijk eten val je af, maar dat blijkt niet helemaal te kloppen. 4. Niet ontbijten: Niet ontbijten is heel slecht voor de lijn. Sterker: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, want het ontbijt activeert je vetverbranding. Ontbijt je niet omdat je calorieŽn wilt uitsparen, dan kom je vaak ook bedrogen uit: later op de dag krijg je zo'n trek dat je waarschijnlijk gaat snacken. Een beter alternatief is licht ontbijten, met wat fruit en yoghurt bijvoorbeeld. 5. Te weinig calorieŽnkennis: Ook al denk je dat je precies weet wat overal in zit, uit onderzoek blijkt toch dat de meeste mensen te weinig kennis over calorieŽn hebben. Doordat je niet goed weet wat je binnenkrijgt, krijg je al snel teveel calorieŽn of foute voedingsstoffen binnen. Een van de belangrijkste tips is dan ook om een calorieŽntabel te gebruiken, zodat je weet wat je eet. Hetzelfde geldt voor kennis over light producten. Als je af wilt vallen kies je daar al snel voor, omdat je denkt dat ze gezonder zijn en minder calorieŽn bevatten. Er zit inderdaad vaak minder vet in deze producten, maar ter compensatie is er meer suiker aan toegevoegd. Bovendien raak je er niet zo vol van, dus eet je er al snel meer van dan van een gewoon product. Pas dus op met nul procent vet, halfvolle en magere producten. 6. Eten zonder aandacht:De laatste stiekeme dikmaker is eten zonder aandacht. Lekker een shipje eten tijdens een film mondt al snel uit in het leeg schrokken van de hele zak, zonder dat je het eigenlijk proef of dat je door hebt waar je mee bezig bent. Daarom kun je beter een kleine portie in een bakje doen en er ook echt van genieten. Hetzelfde geldt voor het avondeten: twee borden vol heb je echt niet nodig. Je lichaam krijgt pas een half uurtje nadat je begonnen bent met eten een seintje dat het vol zit. Dan heb je dat tweede bord al op. Schep daarom ťťn bord vol in de keuken en hou het daarbij. Langzaam eten en goed kauwen helpt je ook om je sneller vol te voelen. Dat is trouwens ook stukken beter voor de spijsvertering.

Platte buik eten.

{ 02:21, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Een mooie platte, gespierde buik krijg je alleen door regelmatig sporten. Maar sommige voedingsmiddelen kunnen er wel bij helpen. Ze krikken je vetverbranding op en zorgen voor spieropbouw. Dit zijn de elf geheime wapens voor een platte buik! Het beste is om twee of drie van onderstaande voedingsmiddelen in je dagelijkse menu op te nemen. Ook voor deze producten geldt, net als voor al het andere voedsel: eet het met mate. 1. Amandalen: Amandelen zorgen voor: spieraanmaak. Ze gaan lekkere trek tegen. Neem een handjevol amandelen en je vreetbui is zo voorbij. Let op: neem wel amandelen met het vliesje er nog omheen. Amandelen helpen tegen: overgewicht, hartfalen, rimpels, kanker, hoge bloeddruk. 2. Peulvruchten: Peulvruchten zorgen voor: spieraanmaak, stimuleren ververbranding en ze reguleren de spijsvertering. Peulvruchten helpen tegen: overgewicht, darmkanker, hartfalen, hoge bloeddruk. 3. Spinazie: Spinazie zorgt voor: het neutraliseren van vrije radicalen. Dat zijn moleculen in je lichaam die het verouderingproces versnellen. Spinazie helpt tegen: kanker, hartfalen, beroertes, overgewicht en botontkalking. Andere groene groentes hebben hetzelfde effect als spinazie. 4. Bessen: Bessen (zoals bosbessen, rode bessen, maar ook frambozen en bramen) zorgen voor: bescherming van het hart, verbetering van de balans, de coŲrdinatie en het korte termijngeheugen en ze gaan vreetbuien tegen. Bessen helpen tegen: hartfalen, kanker en overgewicht. 5. Magere melkproducten: Magere melkproducten zorgen voor: sterke botten, het stimuleren van gewichtsverlies. Magere melkproducten helpen tegen: botontkalking, overgewicht, hoge bloeddruk kanker. 6. Havermoutpap: Havermoutpap zorgt voor: een enorme energieboost, cholesterolverlaging en het op peil houden van de bloedsuikerspiegel. Havermoutpap helpt tegen: hartfalen, diabetes, darmkanker en overgewicht. Eet je havermoutpap wel puur, dus zonder suiker of andere smaakstofjes. 7. Eieren: Eieren zorgen voor: spieropbouw en vetverbranding. Eieren helpen tegen: overgewicht. 8. Kalkoen: Kalkoenenvlees zorgt voor: spieropbouw en het versterken van het immuunsysteem. Kalkoen helpt tegen: overgewicht en verscheidene ziektes Ė vanwege het sterkere immuunsysteem. Andere magere vleesproducten hebben hetzelfde effect als kalkoen. 9. Pindakaas: Pindakaas zorgt voor: spieropbouw, vetverbranding. Pindakaas helpt tegen: overgewicht, rimpels en hart- en vaatziekten. 10. Olijfolie: Olijfolie zorgt voor: een lager cholesterol, bescherming van het immuunsysteem Olijfolie helpt tegen: overgewicht, kanker, hartfalen, een hoge bloeddruk. 11. Volkoren brood: Volkoren brood zorgt ervoor dat: het lichaam zo min mogelijk vet opslaat. Volkoren brood helpt tegen: overgewicht, kanker, een hoge bloeddruk en hartfalen. Andere volkoren producten hebben natuurlijk hetzelfde effect.

5 tips om de laatste kilo's te verliezen.

{ 02:18, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Op het begin vliegen de kiloís eraf, maar er bestaat een grote kans dat je op een punt komt dat je, wat je ook doet, geen gram meer verliest. Dit gebeurt meestal in de fase dat je die laatste twee tot vijf kilo kwijt wilt raken. Bij zoín impasse in je dieet zijn er twee opties, je kunt bij de pakken neer gaan zitten en het extra gewicht accepteren. Of je kunt een paar van onderstaande strategieŽn toepassen. Met enkele simpele veranderingen in je beweeg- en voedingspatroon kun je op een veilige manier binnen drie weken tijd zoín twee tot drie kilo verliezen. 1. Begin met ďcalorie-fietsenĒ - Misschien volg je al een dieet waarin je koolhydraatrijke dagen afwisselt met dagen waarop je bijna geen koolhydraten nuttigt. Maar wil je die laatste kiloís verliezen, dan kun je deze methode naar een wat extremer niveau tillen. Probeer op de koolhydraatarme dagen alleen maar proteÔnerijke voeding en groenten te nuttigen. Dit zorgt voor vetverlies. Plan vervolgens op dagen dat je flink traint, de koolhydraatrijke dagen in. Nuttig de koolhydraten voornamelijk twee uur voor of kort na je work-out. Deze aanpak noem je calorie-fietsen. Door de zigzag-benadering van je koolhydraatinname komt je metabolisme in een hogere versnelling terwijl je tegelijkertijd vet verliest. 2. Neem een week rust. - Soms val je niet meer af, omdat je lichaam niet genoeg rust heeft gekregen. Wanneer je overtraind raakt, gaat je lichaam water vasthouden. Blijf een week weg uit de sportschool en eet normaal, alsof je je huidige gewicht wilt behouden. Hierdoor zal de waterbalans in je lichaam zich herstellen en je metabolisme zich heropstarten. Je zult verbaasd zijn wat een week rust teweeg kan brengen. 3. Verhoog de intensiteit van je oefeningen. - Het is normaal om het plafond van gewichtsverlies te bereiken, wanneer je al geruime tijd dezelfde training volgt. Een simpele manier om die laatste pondjes te verliezen, is dan ook de intensiteit van je work-out op te krikken. Doe je bijvoorbeeld normaliter 4 series van 30 crunches, twee minuten rust en ga je daarna verder met je leg raises. Neem dan voor de verandering maar een minuut rust en voer de oefeningen sneller uit. Omdat je de grenzen van je lichaam verlegt, stimuleer je de opbouw van spieren. 4. Eet meer eiwitten. - De vierde manier om die laatste pondjes te verliezen, is meer proteÔne te nuttigen. Het is belangrijk om te weten dat des te slanker je wordt, hoe minder je totale calorie-inname wordt, hoe meer proteÔne je nodig hebt. Eiwitten voorkomen namelijk verlies van spiermassa en bevorderen het herstel van je lichaam.Bovendien heeft je lichaam 2 keer zoveel energie nodig voor het verteren van proteÔnen dan voor het verteren van vetten of koolhydraten. ProteÔnen zitten in tofu, eieren, vis, kip, mager varkens- of rundvlees, noten, bonen en zuivelproducten. 5. Combineer sprintjes met cardiotraining. - Beoefen je alleen rustige cardiotraining? Overweeg om je routine wat aan te passen. Zo kun je door je cardiotraining heen, vijf tot acht intervalsprintjes invoegen met een rustperiode van 90 seconden. Sluit af met weer 15 minuten matige carciotraining. Hiermee sla je twee vliegen in ťťn klap. Je metabolisme schroef je op met de intervaltraining, en voor de cardiotraining gebruikt je lichaam vetten als brandstof.

5 onzinnige afvaladviezen.

{ 02:14, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Afvallen, in de media word je doodgegooid met het onderwerp. Tips, artikelen, dieetboeken en zelfs volledige tv-programmaís zijn gewijd aan gewichtsverlies. Met zoveel aandacht voor afvallen zou je denken dat we inmiddels weten wat wel en wat niet werkt. Toch blijven bepaalde dieetmythes hardnekkig de ronde doen. Leontien rekent er voorgoed mee af. Mythe 1: Maaltijden overslaan versnelt gewichtsverlies. De sleutel naar permanent gewichtsverlies is zoveel mogelijk maaltijden overslaan. Nee! Dit vormt juist de hoofdreden waarom mensen er niet in slagen af te vallen. Uit onderzoek blijkt er een sterke relatie bestaat tussen maaltijden skippen - in het bijzonder het ontbijt Ė en minder maaltijden per dag consumeren en overgewicht. Mythe 2: Na 8 uur ís avonds tikken calorieŽn extra hard aan. Veel mensen zijn er heilig van overtuigd dat de calorieŽn die ze laat op de avond consumeren in vet worden omgezet terwijl ze slapen. Volgens diŽtisten klopt dit niet. Het energieverbruik van de lichaam en de vertering van voeding blijft hetzelfde op elk moment van de dag (of nacht). De energie die je in de avond opslaat, verbruik je simpelweg de volgende dag. Het gaat er niet om wanneer je eet, maar wat en hoeveel je eet en hoeveel van de ingenomen calorieŽn je verbrandt met lichamelijke activiteit gedurende de dag. Dit alles bepaalt hoeveel je aankomt of afvalt. Mythe 3: Bepaalde voeding verbrandt vet. Door de jaren heen hebben diŽtengoeroes uiteenlopende voedingitems aangeprezen als hťt wondermiddel om kiloís te verliezen: grapefruits, selderij, eieren, koolsoep, ananas, komkommers. Hoewel deze voedingsmiddelen belangrijke vitaminen en mineralen bevatten en ze in elk gevarieerd voedingspatroon voor zouden moeten komen, laten ze niet op magische wijze vet in je lichaam verdwijnen door er simpelweg op te kauwen en door te slikken. Mythe 4: Ga sporten wanneer je honger hebt. Als je gaat sporten zonder voldoende brandstoffen, verbrandt je lichaam niet exclusief vet. Je lichaam gaat spierweefsel verbruiken. Een afname van spierweefsel zorgt voor een vertraagd metabolisme, waardoor gewichtsverlies alleen maar moeilijker wordt. Mythe 5: Bepaalde voeding maakt je dik. Net als dat het consumeren van bijvoorbeeld grapefruits niet het vet op je buik doet verdwijnen, bestaat er andersom geen voeding die een onmiddellijke gewichtstoename kan veroorzaken. Noten, rood vlees of melkproducten staan hier onterecht om bekend. Deze producten bevatten goede vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft. Als je ze met mate consumeert kunnen ze gerust een onderdeel vormen van een gezond voedingspatroon

Eiwitten zijn essentiŽle bouwstenen voor je spieren.

{ 02:12, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Eiwitten (ook wel proteÔne genoemd) zijn enorm belangrijk voor spiergroei: ze worden afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren dienen voor het fabriceren van weefsel en zorgen voor enzymen die nodig zijn voor de stofwisseling. Eiwitten zorgen voor de opbouw van spiervezels en bindweefsel in het lichaam. Dit proces noemt men anabolisme. Wanneer je fitness oefeningen doet, ontstaan er scheurtjes in de spiervezels en het bindweefsel. De proteÔnen die je eet, zorgen voor het herstel van de scheurtjes en verstevigen de spiervezels. De aminozuren worden opgebouwd tot nieuwe spierproteÔnen: actine en myosine. Deze spierproteÔnen zijn belangrijk in de werking en opbouw van de spieren. Om spieren op te bouwen is het dus noodzakelijk dat je meer proteÔnen consumeert dan je afscheidt. Men zegt dat je een positieve nitrogeenbalans moet hebben. Een gebrek aan eiwit zorgt voor minder winst aan kracht, spieromvang en massa en kan zelfs leiden tot spierafbraak, ondanks je harde training. Toch is er geen direct verband tussen de consumptie van eiwit en spiergroei. Spiergroei is niet alleen afhankelijk van de consumptie van proteÔnen, maar ook van de trainingsintensiteit en de genetische aanleg voor spiergroei. Het lichaam wordt ook efficiŽnter in het eiwitverbruik: ervaren krachttrainers hebben minder eiwitten nodig dan beginners, omdat het lichaam efficiŽnter wordt in het bewaren van proteÔne zodat je tijdens de fitness training minder spierproteÔnen afbreekt. In het algemeen wordt aanbevolen om tussen de 1,4 en 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren. Mensen die geen fitness programma volgen, hebben een behoefte van 0,75 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. "Meer proteÔnen betekent dus meer spieren?" Je denkt nu misschien: als proteÔnen zorgen voor de spieropbouw en het herstel van het bindweefsel, kan ik maar beter veel proteÔnen eten. Hoe meer eiwitten ik eet, hoe meer spieren ik krijg. Dit is spijtig genoeg niet zo: meer dan 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag eten, zal je niet sterker of gespierder maken. Er is geen directe relatie tussen de consumptie van proteÔnen en kracht en spieromvang. Uit een studie is gebleken dat het consumeren van 2,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag resulteerde in eenzelfde winst aan spiermassa dan het eten van 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Meer eiwitten eten wil dus niet zeggen dat het resultaat in spiermassa groter zal zijn. Wanneer de optimale consumptie van proteÔnen ťťnmaal bereikt is, zullen de toegevoegde eiwitten niet omgezet worden in spieren. Het grootste deel van je dagelijkse behoefte aan eiwit moeten komen uit je voedsel. Dierlijke bronnen zoals kip, kalkoen, vis, rundvlees, melkproducten en eieren hebben een hogere biologische waarde dan plantaardige bronnen zoals bonen, linzen, noten, granen, tofu en quorn. Het belangrijkste is om de behoefte aan proteÔnen te voldoen door zo gevarieerd mogelijk te eten. Een combinatie van plantaardige een dierlijke bronnen zorgt voor een goede combinatie van aminozuren, vezels, vitaminen en mineralen, en koolhydraten. - Eiwitsupplementen en maaltijdvervangers. - Er zijn verschillende eiwitsupplementen op de markt. Er zijn 2 belangrijke redenen om deze te consumeren: ze verhogen de hoeveelheid eiwit die je inneemt en het is enorm gemakkelijk! Voedingswaren die veel proteÔnen bevatten, moeten nog klaargemaakt worden, wat een tijdrovende bezigheid kan zijn. Eiwitsupplementen hoeven enkel aangemaakt te worden met water of melk en je maaltijd is klaar! Deze supplementen bevatten dezelfde stoffen die je in voeding terugvindt, verwacht dus geen wonderen van deze producten. Ze bevatten geen wonderingrediŽnten die je spieromvang doen groeien. Supplementen worden aangeraden, zeker als je: Een bijzonder hoge eiwitbehoefte hebt, bijvoorbeeld als je een hoog lichaamsgewicht hebt of als je zware training verricht, en je moeite hebt om je eiwitbehoefte te voldoen via voeding, een calorie-arm dieet volgt: toegevoegde proteÔnen kunnen spierafbraak tegengaan en het supplement zorgt voor eiwit zonder calorieŽn uit koolhydraten of vet, VegetariŽr of veganist bent: de meeste plantaardige bronnen bevatten merkelijk minder eiwitten dan dierlijke bronnen en daardoor is het moeilijker om enkel via de voeding de nodige eiwitten te consumeren. - Welk supplement moet je kiezen? - Er zijn 2 grote soorten supplementen: maaltijdvervangers en eiwitpoeders: Maaltijdvervangers zijn, zoals de naam zegt, vervangers voor maaltijden en bevatten naast eiwitten nog mineralen, vitaminen, koolhydraten en andere ingrediŽnten. Ze zijn uiterst geschikt om als maaltijd te dienen na de training. Eiwitpoeders ondersteunen de consumptie van eiwitten, zodat je dagelijks de benodigde eiwitten tot je krijgt. Je kan best kijken naar de bron van de eiwitten: wei, caseÔne, soja, melk, enzÖ, de smaak, kostprijs en de bereidingswijze.

5 tips voor cardio workout.

{ 02:11, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
1. Rechtop trainen. Veel mensen leunen en steunen op de fitnessapparaten. Wanneer mensen tredmolens of crosstrainers gebruiken, hangen ze helemaal voorovergebogen, zich vastklampend aan het materieel alsof hun leven ervan afhangt. Wanneer je rug gebogen is, krijgt je ruggengraat niet genoeg ondersteuning. Sta dus rechtop wanneer je een dergelijk apparaat gebruikt. 2 Grip proberen te krijgen. Het te stevig beetpakken van cardioapparatuur draagt bij aan Ďhangení en weerhoudt je ervan je armen te bewegen, wat je hartslag verhoogd en waarmee je extra calorieŽn verbrandt. Als je je onveilig voelt op het moment dat je je greep laat verslappen, probeer dan eens alleen je vingers te laten rusten op de handgrepen. Zodra je je wat zekerder voelt, laat je een voor een je vingers los. Voor je het weet gebruik je alleen nog maar je wijsvingers om een veilig gevoel te creŽren. 3. Lezen of bewegen. Wanneer je alsmaar op het scherm van het cardioapparaat kijkt, ben je waarschijnlijk niet bezig met een optimale workout. Als je wil lezen, ga dan elke drie minuten tijdelijk langzamer bewegen en concentreer je daarbij een paar minuten op zowel het scherm als op je tred, je schouders, je ademhaling en je armgebruik. Zo voorkom je dat je meer energie steekt in lezen dan in bewegen. 4. Lopen met gewichten. Het dragen van halters tijdens het bewegen lijkt een goede manier om krachttraining toe te voegen aan je cardio workout maar het verstoort je tred. Je gaat erdoor vooroverbuigen en het verhoogt de spanning op de dijspieren, enkels en schenen en kan pathologische fracturen veroorzaken. Houd je cardio- en krachttraining dus gescheiden. 5. Denken dat cardio genoeg is. Veel mensen denken dat ze genoeg hebben aan een cardiovasculaire workout. Krachttraining vergroot echter spiermassa wat de stofwisseling verbetert en calorieŽn helpt verbranden

Eet niet teveel

{ 02:11, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Voor een gezond gewicht is het belangrijk om niet te veel te eten en veel te bewegen. Drie maaltijden per dag vormen een goede basis om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Als u zich houdt aan de adviezen voor gezonde voeding, hoeft u alleen bij de tussendoortjes te letten op de calorieŽn. Geschikte calorie-arme tussendoortjes zijn een biscuitje, rijstwafel, een handje popcorn, een paar zoute stokjes, stukjes bloemkool, tomaat, komkommer, radijs, bleekselderij, wortel of bouillon. Kies vaker voor dranken zonder calorieŽn zoals koffie en thee zonder melk en suiker, (mineraal)water en light-frisdranken. Tussendoortjes als koek, gebak, chocolaatjes, chips, snacks, frisdrank, sap en alcohol zijn calorie-rijk. Gebruik deze alleen bij uitzondering en in kleine hoeveelheden: bijvoorbeeld ťťn chocolaatje, een plakje ontbijtkoek, een speculaasje of een handje wokkels. Een of twee glaasjes alcohol op een dag kan geen kwaad, maar drink bij voorkeur niet iedere dag.

Tips om de feestdagen door te komen.

{ 02:08, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Voor de meeste Nederlanders is de tijd van sinterklaas tot en met nieuwsjaarsdag ideaal om familiebanden te versterken en oude vrienden op te zoeken. Maar voor miljoenen Nederlanders is het ook een lastige tijd om op gewicht te blijven. Of je nu calorieŽn telt, op het vetgehalte let, koolhydraten tot een minimum beperkt of gewoon de weekmenuís van Sonja Bakker volgt, de feestdagen blijven een kwelling. Daarom staat in december bij velen van ons het woord Ďdieetí ook even in de goedgevulde ijskast. Wat kun je doen om niet 5 kilo aan te komen tijdens de feestdagen? Het belangrijkste wat je kunt doen in december is niet te veel eten op de niet-feestdagen. Zie december niet gelijk als een verloren maand, want hoeveel feestdagen zijn er nu eigenlijk? Je kunt ze op ťťn hand tellen, en als je alleen op die dagen geen dieet volgt, dan zijn de gevolgen zeker te overzien. Het probleem is namelijk meestal dat december wel als een verloren maand wordt gezien, en dan gaat het aankomen snel. Als je in de hele maand veel eet dan komt de 5 kilo extra gewicht snel in zicht. Als je alleen op de feestdagen meer eet dan normaal, dan zul je geen 5 kilo aankomen. Een andere tip is bewegen! Nu zul je waarschijnlijk niet staan te springen om van de bank af te komen rond de kerstdagen, maar een goede wandeling met de hele familie kan erg leuk zijn. Een ander goed idee is een Nintendo Wii cadeau doen aan iemand voor sinterklaas of kerst. Leuk voor de kinderen, maar ook zeker zo leuk voor volwassenen! Lees daarom hier het artikel over calorieŽn verbranden met de Nintendo Wii. Probeer ook het aantal snacks voordat je met grote maaltijden begint te beperken. Je kent het wel: de toastjes, kaas, worst en chips staan al vroeg op tafel voordat je begonnen bent met de grote maaltijden. Zodoende eet je de hele dag door en voor je het weet heb je jezelf systematisch vol gegeten en eindigt de dag met de zin: ĎIk ben zo vol dat ik deze week geen eten meer hoef te zieníÖ.tot het toetje op tafel komt.

Tips om de feestdagen door te komen.

{ 02:08, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Voor de meeste Nederlanders is de tijd van sinterklaas tot en met nieuwsjaarsdag ideaal om familiebanden te versterken en oude vrienden op te zoeken. Maar voor miljoenen Nederlanders is het ook een lastige tijd om op gewicht te blijven. Of je nu calorieŽn telt, op het vetgehalte let, koolhydraten tot een minimum beperkt of gewoon de weekmenuís van Sonja Bakker volgt, de feestdagen blijven een kwelling. Daarom staat in december bij velen van ons het woord Ďdieetí ook even in de goedgevulde ijskast. Wat kun je doen om niet 5 kilo aan te komen tijdens de feestdagen? Het belangrijkste wat je kunt doen in december is niet te veel eten op de niet-feestdagen. Zie december niet gelijk als een verloren maand, want hoeveel feestdagen zijn er nu eigenlijk? Je kunt ze op ťťn hand tellen, en als je alleen op die dagen geen dieet volgt, dan zijn de gevolgen zeker te overzien. Het probleem is namelijk meestal dat december wel als een verloren maand wordt gezien, en dan gaat het aankomen snel. Als je in de hele maand veel eet dan komt de 5 kilo extra gewicht snel in zicht. Als je alleen op de feestdagen meer eet dan normaal, dan zul je geen 5 kilo aankomen. Een andere tip is bewegen! Nu zul je waarschijnlijk niet staan te springen om van de bank af te komen rond de kerstdagen, maar een goede wandeling met de hele familie kan erg leuk zijn. Een ander goed idee is een Nintendo Wii cadeau doen aan iemand voor sinterklaas of kerst. Leuk voor de kinderen, maar ook zeker zo leuk voor volwassenen! Lees daarom hier het artikel over calorieŽn verbranden met de Nintendo Wii. Probeer ook het aantal snacks voordat je met grote maaltijden begint te beperken. Je kent het wel: de toastjes, kaas, worst en chips staan al vroeg op tafel voordat je begonnen bent met de grote maaltijden. Zodoende eet je de hele dag door en voor je het weet heb je jezelf systematisch vol gegeten en eindigt de dag met de zin: ĎIk ben zo vol dat ik deze week geen eten meer hoef te zieníÖ.tot het toetje op tafel komt.

8 Tonijn recepten.

{ 01:57, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Vraag een willekeurige bodybuilder of fitness-liefhebber wat hij of zij denkt van ingeblikte tonijn en is er een goede kans dat je dit antwoord krijgen: "ingeblikte tonijn is een tijdbesparende wonder eten," zei met ogen vol verwondering en geluk. Natuurlijk, je hebt voor de tonijnvisserij, zoals tonijn in blik te eten. Zoveel maaltijd-in-a-can voedingsmiddelen gaan, tonijn is saai. Als je het eet vaak en je moet-het zal beginnen te trotseren alle eerdere ervaringen van de woorden "saai dieet."Maar met deze voeding profiel: 200 calorieŽn, 5 gram gezonde vetten en 40 gram mager eiwit, hoe kun je nee zeggen tegen tonijn in blik? Met deze 8 verrukkelijke recepten hoeft jij nooit meer te verwaarlozen de tonijnvisserij in het voordeel van iets lekkerder. Uw tonijnconserven draagt een nieuwe vermomming elke keer dat jij open breuk een blikje. De geheime identiteit van deze heerlijke, eiwit-verpakte vis zal verborgen blijven, terwijl jouw spieren koesteren in de voordelen van gezonde voeding. Deze recepten te nemen op slechts enkele minuten voor te bereiden en zal ervoor zorgen dat je nooit het teken aan de eiwitbehoefte ontbreekt. 1. Feta en tonijn Pasta Salade: Feta-kaas is een grote bron van eiwit en hoog in calcium, wat helpt bij een goede spiercontractie. Zorg ervoor dat jij kiest voor de laagste vetgehalte verscheidenheid van feta kaas die je kunt vinden. Als je een fan bent van feta salade, te transformeren dat de schotel in een tonijn maaltijd die boordevol eiwitten, gezonde vetten, en langzaam verbrandende koolhydraten. Wat heb je nodig? 1 blikje tonijn, uitgelekt, 1 / 3 kopje feta kaas, 3-4 kerstomaatjes, 5-8 olijven, optionele, 1 kop volkoren pasta, Olijfolie, ca. 1 eetlepel overgoten over je pasta. Optionele kruiden en smaken (een snufje tussen duim en wijsvinger is een goede hoeveelheid): basilicum, oregano, tijm, citroen of balsamico azijn/ Bereid de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking en dan boven met feta kaas en tonijn in blik. Blijf roeren tot de feta kaas smelt een beetje en vervolgens top met cherry tomaatjes, olijven en besprenkel met wat olijfolie voor een gezonde vetten. Strooi op elke gewenste kruiden of specerijen gezonde zoals citroen of balsamico azijn. Dien meteen op. 2. Tonijnsalade: Als je op een low carb dieet, dan is deze tonijnsalade gerecht past jouw dieet perfect. Het is snel, eenvoudig en bevat veel lycopeen, een gezonde plant verbinding gevonden in tomaten. Wat heb je nodig? Verse spinazie bladeren, tussen de 2-3 kopjes, 1 blikje tonijn, 1 / 4 kopje vetvrije salsa * Blokjes wortelen, komkommers, rode paprika's, Zout en peper naar smaak, plaats gewoon de spinazieblaadjes in een grote kom, top met tonijn, salsa, in blokjes gesneden groenten, en dan lepel op de salsa. Gooi een paar keer en bestrooi ze met zout en peper naar smaak toe. 3. Romige Dijon Tonijn: Dit is een geweldig recept als je in de stemming voor een romige gerecht dat wordt geleverd met een hapje. In tegenstelling tot andere romige gerechten die meestal hoog in vet, romig Dijon tonijn is laag, zowel in vet en calorieŽn, maar eiwitrijk dankzij de tonijn. Wat heb je nodig? 1 blikje tonijn, 1 el Dijon mosterd, 1 / 4 kopje Griekse yoghurt, zout en peper naar smaak, 1 kop volkoren deegwaren. Combineer de Dijon mosterd met Griekse yoghurt tot goed gemengd. Roer in tonijn en vervolgens boven een kopje gekookt, volkoren pasta. Bestrooi met zout en peper en andere specerijen die jij wenst. 4. Eiwit Verpakt Tuna Melt: Voor die dagen dat je een warme maaltijd onderweg nodig hebt, deze tonijn perfect smelt werkt. In tegenstelling tot de meeste soorten tonijn smelt die hoog in verzadigd vet en koolhydraten, is dit een matig in koolhydraten en verpakkingen van de eiwit-punch van een blikje tonijn om jouw spiermassa opbouwen doelen te ondersteunen. Vanwege de kleine omvang, deze koks perfect in een broodrooster oven. Wat heb je nodig? 1 hele tarwe Engels Muffin, 1 blikje tonijn, 2 el tomatensaus, Strooi van oregano, 2 sneetjes magere mozzarella kaas, Snijd het Engels muffin en vervolgens uitstrijkjes met de tomatensaus, een eetlepel op elk de helft. Top met de tonijn en strooi op sommige oregano en leg er een plakje kaas aan beide zijden. Plaats de mini-smelt in de toaster oven en grill ze 2-3 minuten tot de kaas is gewoon gesmolten, 5. Apple Tonijn Salade: Voor iets totaal anders, probeer deze appel tonijnsalade. Met appels en cranberry's krijg jij extra voedingsvezels en een verrassende zoet in evenwicht de zuurheid van rode ui en balsamico azijn. Voel je vrij om de dressing naar een andere soort die je wilt vervangen. Wat heb je nodig? 2 kopjes Romeinse sla, gescheurd in hapklare stukken, 1 gesnipperde groene appel, 2 eetlepels gedroogde cranberries, 4-5 ringen van rode ui, 1 blikje tonijn, 1 / 2 kopje gesneden avocado, 1 eetlepel olijfolie met 1 eetlepel balsamico azijn dressing. Doe alle ingrediŽnten in een grote kom met uitzondering van de olijfolie en balsamico azijn. Combineer deze twee laatste ingrediŽnten en vervolgens besprenkel ze top. 6. Tonijn Pizza: Als je een pizza fanatiek, maar hou niet van wat het doet om je taille, dit is een veel gezonder alternatief. Niet alleen is deze pizza lager in koolhydraten, maar het is verpakt met voeding van verse groenten met eiwitten en langzaam verteerbare koolhydraten. Wat heb je nodig? 1 kleine volkoren tortilla zachte, 2 eetl pizzasaus, 1 blikje tonijn, In plakjes gesneden champignons, uien, rode paprika. Beregening van laag-vet, geraspte mozzarella kaas Kruiden naar smaak: zout, zwarte peper, oregano, basilicum, verse knoflook of knoflookpoeder. Smeer de pizza saus over de zachte tortilla en vervolgens gelijkmatig verdeeld over de tonijn top. Voeg vervolgens de gesneden groenten over de pizza, gooi het op de specerijen je wilt, en vervolgens strooi de kaas erover. -Plaats in de oven op 350 graden Fahrenheit en bak voor ongeveer 6-8 minuten, of totdat de kaas gesmolten is en de tortilla ziet er knapperig- 7. Tonijn 'N Dill Pickles: Een ander snel en makkelijk recept, kan deze worden gemaakt in een paar minuten, en het is makkelijk te bereiden een grote partij te houden in de koelkast en pak voor een snelle lunch voordat je hoofd uit de deur in de ochtend. Serveer het op een volkoren broodje of met een andere carb van jouw keuze. Wat heb je nodig? 1 blikje tonijn, 3-4 augurken, in plakjes, 1 eetlepel vetarme of vetvrije mayonaise, Zout en peper naar smaak, 1 hele tarwe roll, Snijd de augurken in kleine stukjes en meng in het blikje tonijn. Roer de vetarme of vetvrije mayonaise en voeg dan zout en peper naar smaak. 8. Italiaanse tonijn Pita: Een geweldige optie voor een snelle lunch, deze Italiaanse tonijn pita is gemakkelijk op te slaan als een snelle hap voor als je probeert om je calorie-inname te verhogen. Net als de rest van deze recepten, krijg je een saldo van alle drie macronutriŽnten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Dat betekent dat duurzame energie in de namiddag van deze gezonde maaltijd. Wat heb je nodig? 1 hele tarwe pita, 1 blikje tonijn, 2 el Italiaanse salade dressing Gesneden sla, 2-3 kerstomaatjes, 3-4 plakjes komkommer. Combineer de tonijn met 1 eetlepel Italiaanse salade dressing en plaats in de pita.Voeg in de gesneden sla, de tomaatjes en de komkommers, en vervolgens besprenkel met de resterende Italiaanse salade dressing. Om af, vergeet dan niet om jezelf te bewapenen met een scherp kan-opener voor een snelle blik tonijn toegang. Of je nu het bouwen van een lean-spier stichting, toning up, of proberen om pieken fysieke conditie te bereiken, kan de tonijnvisserij worden je beste vriend als het gaat om voeding. Luister niet naar de tonijn-haters, en een beetje creativiteit met deze tijdbesparende, magere eiwitbron proberen. Jouw smaakpapillen krijgen er geen spijt van.

Kalium.

{ 01:56, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Op het eerste gezicht onschuldige functional foods en supplementen met kalium kunnen bij gezonde mensen een hartstilstand veroorzaken. Dat zeggen artsen van het Amerikaanse Dartmouth-Hitchcock Medical Center die een fanatieke 35-jarige bodybuilder en een hartpatiŽnt van 65 op het nippertje redden van de dood. Artsen vertellen mensen die medicijnen gebruiken als ACE-remmers, ontstekingsremmers als ibuprofen en kaliumsparende diuretica als spironolactone dat ze niet teveel kaliumrijke voedingsmiddelen als bananen moeten eten. In hun artikel willen de Amerikaanse artsen vertellen dat er producten op de markt zijn met zoveel kalium dat ze ook problemen kunnen veroorzaken als je geen medicijnen gebruikt. De producten die de artsen bedoelen zijn supplementen met kaliumgluconaat, sportdrankjes met kaliumverbindingen en zoutvervangers met kalium in plaats van natrium. Die zijn - o ironie - ontwikkeld om een disbalans in ons voedingspatroon op te vangen. De voedingsindustrie gebruikt meer zout dan goed voor ons is, en we eten bovendien steeds minder kaliumrijke plantaardige producten. Op het eerste gezicht lijkt het in mijn ogen inderdaad onschuldig. Bananen zijn erg gezond en ik wist niet dat bananen zoveel Kalium zou hebben i.v.m die medicatie dat het effect zou hebben op het menselijk lichaam. 2 Bananen en wat ander fruit is natuurlijk genoeg voor een persoon om een dag door te komen. Daarbij is het belangrijk om veel vezels te eten. Vezels is een belangrijk product voor het menselijk lichaam, vooral voor de Dikke darm. De meeste redenen dat een spastische dikke darm wordt veroorzaakt, is omdat mensen te weinig vezels eten. Gebroken lijnzaad of Lijnzaad olie is een erg hulpzaam middel voor kloven. (Vooral bij verstopping van de maag of obstipatie) Daarom is het voor ieder mens belangrijk om meer vezels te eten en zoals je hierboven las, minder aan de bananen. Wat je altijd kan nemen als je niet gek bent op de smaak van 't lijnzaad in je vla, is om er een smoothie van te maken met vers fruit. Dat kan ook met yoghurt, stukjes fruit en lijnzaad, in ieder geval gemixed met lijnzaad zodat de vezels er natuurlijk inblijven. Het enige wat je nodig hebt is een blender, een bakje yoghurt (zo groot als een bakje vla) 1 bakje bramen, aardbeien, aalbessen maakt niks uit, liefst bevroren fruit, dat smaakt wat lekkerder en het geeft ook een klein zure bite. Laat 't bevroren fruit een beetje ontdooien, zodat 't niet meer knetter hard is en bevroren. Doe de yoghurt en het fruit gezamenlijk in de blender en blendeer het goed tot een goede shake en voilŠ, je shake is helemaal af. Je kan het altijd met het kersje op de taart afronden met wat vers overgebleven fruit erop, of een klein puntje slagroom en eetsmakelijk!

Pinda's gezond.

{ 01:54, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Pinda's. De pinda valt onder de categorie peulvruchten, en dus niet onder de categorie van noten. Pinda's zijn dus gerelateerd aan erwten, bonen en linzen. De gezondheidsvoordelen van pinda's zijn daarom gelijk aan die van de zojuist genoemde peulvruchten; Ze zijn een goede bron van vitamine E, B3 (Niacine), B9 (foliumzuur), eiwit en antioxidanten zoals mangaan. Daarnaast zijn pinda's een bron van tryptofaan, een essentieel aminozuur die het lichaam gebruikt om serotonine aan te maken. Serotonine is een neurotransmitter die betrokken is bij stemming, zelfvertrouwen, slaap, emotie, seksuele activiteit en eetlust. Hoewel pinda's een hoog vetgehalte hebben beschikken ze over gezonde vetten welke van toegevoegde waarde zijn voor het hart. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van pinda's het risico op cardiovasculaire ziekten aanzienlijk verkleint. De gezondheid van het hart: Pinda's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Het enkelvouding onverzadigde vet oleic zuur (omega 9) is ook terug te vinden in bijvoorbeeld olijfolie. Het eten van pinda's en pindakaas resulteert in een directe verlaging van LDL-cholesterol. Ook wel het 'slechte' cholesterol genoemd. Enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals in pinda's, zouden het risico op cardiovasculaire ziekten met 21% verminderen. Resveratrol: Pinda's beschikken over een aanzienlijke hoeveelheid antioxidanten, met name resveratrol. Dit is hetzelfde antioxidant dat voorkomt in de schil van druiven. Dit is dan ook ťťn van de redenen dat het drinken van wijn in mate aanbevolen wordt voor de gezondheid. Het is namelijk goed voor ons cardiovasculaire systeem. Resveratrol stimuleert tevens de bloedstroom naar de hersenen, wat het risico op herseninfarcts weer vermindert. Gewichtsverlies: Ondanks het feit dat pinda's hoog in vetten zitten en daarom relatief veel calorieŽn bevatten, hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die regelmatig pinda's eten minder kans lopen op gewichtstoename. …ťn van de redenen is het feit dat pinda's en pindakaas een lang gevoel van verzadigdheid geven. Je hebt dus relatief snel een vol gevoel bij een kleine portie pinda's. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van pinda's of noten, minimaal twee keer per week, het risico op gewichtstoename aanzienlijk verkleint. Lage glycemische indexwaarde: Pinda's hebben een zeer lage glycemische indexwaarde van 15. Dit is mede dankzij het feit dat pinda's rijk aan vezels zijn, en dit is tevens ťťn van de redenen dat pinda's uitstekend zijn in een dieet waar men wilt afvallen. Een handje pinda's per dag is zeker aan te raden. Ze voorkomen bloedsuikerpieken en hebben een enorm goede voedingswaarde. Wanneer je laag in calorieŽn zit, zoals tijdens het afvallen, dan is juist dit heel belangrijk. Pindakaas: In maart 2007 heeft de consumentenbond een voedingswaardeonderzoek gedaan onder pindakazen. Hierbij werd gekeken naar de concentratie suikers, ongezond vet en zout. Prijs en smaak buiten beschouwing gelaten. De consumentenbond heeft Calvť Creamy uitgeroepen tot beste pindakaas qua voedingswaarde. Aan sommige pindakazen worden transvetten toegevoegd om te voorkomen dat natuurlijke olie uit de pinda's op de pindakaas gaat drijven. Veel light varianten bevatten weliswaar minder vet, maar er is meer suiker aan toegevoegd. Met de Creamy pindakaas van Calvť zit je in ieder geval goed. Zijn pinda's dus gezond? Ja, pinda's zijn gezond. In pindaís zitten 13 soorten vitaminen en 26 soorten mineralen. Het is aan te raden noten niet dagelijks als vleesvervanger te gebruiken, omdat ze veel calorieŽn leveren. Als noten wel als vleesvervanger worden gebruikt, is het aan te raden ongeveer op 30-40 gram per persoon per keer te rekenen. Voor kinderen van 4 tot 12 jaar is dat wat minder.

Je onderbuik, schouders, rug & armen trainen + fitness oefeningen.

{ 01:43, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
De grootste droom van fitnessers en bodybuilders is een sixpack of een eightpack. De eerste 3 rijtjes is het makkelijkst, maar de 2 onderste rijtjes in je onderbuik bij je navel, zijn meestal het moeilijkst te trainen en vereisen ook veel geduld en tijd. Je eet schema en fitness schema hangen er heel erg van af hoe vaak je het doet, hoeveel kilo en hoeveel keer, wat je eet, wanneer je eet en hoeveel je erbij beweegt enz. Hieronder laat ik een paar fitness oefeningen zien die jij kan gebruiken om je onderbuik te trainen. Ook leg ik daarbij uit wat het is, en hoe je het moet doen. - Crunch met de handen achter het hoofd. Fitness oefeningen: - One arm dumbbell preacher curl. - Behind-neck press. - Incline bench press. - Close-palm push-ups. - Pressdown. Crunch met handen achter het hoofd. Bij deze oefening heb je een matje nodig zodat je niet ongemakkelijk op de grond ligt. Ga op je rug liggen, buig je knieŽn zodat je boven en onderbenen een hoek van 45 graden maken en plaats je voeten plat op schouderbreedte op het matje / de grond. Steek je vingers in elkaar en plaats je handen op je achterhoofd. Dit is de beginpositie. Van hieruit kom je een klein stukje naar boven door je bovenlichaam naar je knieŽn toe te buigen. Dit is een korte beweging waarbij je maar een klein stuk met je schouders van de grond komt. Het is niet de bedoeling met je gehele bovenlichaam omhoog te komen. Hou deze positie even vast en laat je vervolgens weer beheerst terugzakken, waarbij je spanning op je buikspieren behoudt. Dit betekent dat je je na het terugzakken niet op de grond moet laten ploffen, maar je bovenlichaam lichtelijk gebogen / gespannen moet houden. Met deze oefening train je met name de bovenste buikspieren. Let er bij deze oefening op dat je met je handen puur en alleen ondersteuning biedt aan je achterhoofd en er niet aan trekt. Dit trekken kan namelijk nekklachten en blessures veroorzaken. Verder is het van belang dat je alleen met je bovenlichaam beweegt. De rest blijft op zijn plaats. Droog: Bij droogtrainen hou je je buikspieren een fractie van een seconde vast op het hoogste punt. Snelle en veel herhalingen zijn van belang. Je moet een branderig gevoel in je buik krijgen. Maak daarom per serie zo veel mogelijk herhalingen in een hoog tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een korte pauze van maximaal 30 seconden. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening. Massa: Bij trainen voor massa hou je je buikspieren een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Langzame herhalingen zijn van belang. Hierbij kan eventueel een gewicht gebruikt worden. Dit gewicht dient op de borst gelegd te worden. Hou het gewicht vast door je armen over je borst te kruisen en hiermee het gewicht tussen je armen en je borst te klemmen. Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren dikker (meer massa) en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen in een traag tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening. Kracht: Bij trainen voor kracht hou je je buikspieren een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Langzame herhalingen zijn van belang. Hierbij kan een gewicht gebruikt worden. Dit gewicht dient op de borst gelegd te worden. Hou het gewicht vast door je armen over je borst te kruisen en hiermee het gewicht tussen je armen en je borst te klemmen. Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren sterker en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen in een traag tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening. - One arm dumbbell preacher curl. - Bij deze oefening heb je een preacher-bankje en een dumbbell nodig. Ga op het preacher-bankje zitten en zorg ervoor dat je gedurende de oefening contact houdt met het zitvlak anders isoleer je de biceps niet optimaal en train je minder effectief. Zorg ervoor dat je met je zwakkere arm begint. Gebruik de andere arm voor het evenwicht door bijvoorbeeld het bankje vast te pakken. Til de dumbbell omhoog totdat je onderarm ongeveer loodrecht met de vloer staan. Zorg ervoor dat je de beweging van beneden naar boven en terug beheerst uitvoert. Let erop dat je je arm niet overstrekt, dat wil zeggen dat je je arm in de onderste positie van de oefening licht gebogen moet houden. Let er eveneens op dat je je pols gedurende de gehele oefening recht houdt. Nadat je een serie met je zwakkere arm hebt gedaan, doe je hetzelfde met je andere arm. Droog: Begin met je zwakkere arm en laat deze dicteren met welk gewicht je traint. Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust. - Massa. - Begin met je zwakkere arm en laat deze dicteren met welk gewicht je traint. Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de dumbbell zo langzaam mogelijk moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust. - Kracht. - Begin met je zwakkere arm en laat deze dicteren met welk gewicht je traint. Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust. - Combinatie. - Begin met je zwakkere arm en laat deze dicteren met welk gewicht je traint. Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust. - Behind-neck press. - Bij deze oefening heb je een stellage nodig waarbij je kunt zitten op een bankje met een leuning die in een hoek van 90 graden gezet kan worden en waarbij je een stang in je nek kunt leggen. Het beste kan deze oefening gedaan worden op de zogenaamde Smith-machine. Deze machine heeft namelijk geleiders waarlangs de stang glijdt, waardoor de oefening veiliger uitgevoerd kan worden. Je kunt een plat bankje gebruiken, maar een bankje met een leuning die in een hoek van 90 graden staat, is aan te raden. Dit voorkomt rugblessures. Ga zo zitten dat je de stang in een rechte lijn in je nek kunt laten zakken. Plaats je armen op zoín 15 centimeter van schouderbreedte naar buiten toe. Plaats je rug goed tegen de leuning aan en laat de stang gecontroleerd in je nek zakken (positie 2). Hierbij moet de stang daadwerkelijk je nek raken. Stoot het gewicht vervolgens weer uit (positie 1). Bij deze oefening train je alledrie je schouderkoppen. Droog. Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust. - Massa. - Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de stang zo langzaam mogelijk moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust. - Kracht. - Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust. - Incline bench press. - Bij deze oefening heb je een bankdrukbankje en -stellage nodig. Zet de leuning van het bankje in een hoek van ongeveer 45 graden. Indien de hoek van 45 graden niet precies ingesteld kan worden, kan het bankje beter in een kleinere hoek in plaats van een grotere hoek worden ingesteld (dus bijvoorbeeld 30 graden in plaats van 60 graden). De reden hiervoor zit in het feit dat je bij een grotere hoek meer je schouders meetraint dan bij een kleinere hoek. Ga op het bankje liggen. Plaats je handen zoín 20 centimeter wijder dan schouderbreedte. Door de stang zo wijd te pakken leg je de focus op de buitenkant van de borst en de hoek van 45 graden zorgt ervoor dat je de bovenkant van je borst meetraint. Laat de stang op je borst zakken (positie 2). Hierbij moet de stang ergens tussen de bovenkant en het midden van je borst terechtkomen. Voer de oefening beheerst uit en span je borstspieren nog extra aan nadat je de stang uit hebt gestoot, op het hoogste punt (positie 1). Des te smaller je de stang beetpakt, des te meer helpen je triceps mee bij de oefening en des te meer train je de binnenkant van je borstspieren. - Droog. - Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust. - Massa. - Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de stang zo langzaam mogelijk moet laten zakken en uit moet stoten. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust. - Kracht. - Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust. - Close-palm push-ups. - Bij deze oefening heb je geen attributen nodig. Ga in de push-up stand op de grond liggen. Plaats je handen dicht bij elkaar zodat je met je vingers een driehoek vormt. Je handen moeten in een lijn met de het midden van je borstkas staan. Plaats je enkels tegen elkaar en hou je rug goed recht / strak. Laat je van hieruit beheerst zakken totdat je met je borst je handen bijna raakt. Hou deze positie even vast en stoot dan uit naar de beginpositie. Met deze oefening leg je de nadruk op de binnenkant van je borstspieren. Let erop dat je je rug goed recht houdt gedurende de gehele oefening. - Droog. - Maak vier series van een maximaal aantal herhalingen. Bij alle series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust. - Massa. - Maak vier series van een zes- tot tiental herhalingen, waarbij je gebruik maakt van een gewicht dat op je rug wordt gelegd. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je jezelf ook zo langzaam mogelijk moet laten zakken en uit moet stoten. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust. - Kracht. - Maak vier series van een zestal herhalingen, waarbij je gebruik maakt van een gewicht dat op je rug wordt gelegd. De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust. - Combinatie. - Maak bij de eerste twee series gebruik van een gewicht dat op je rug wordt gelegd waarmee je tussen de zes tot tien herhalingen kunt maken. Bij serie drie en vier moet je zonder gewicht een maximaal aantal herhalingen maken. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een langzaam en beheerst tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening in een snel tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust. - Pressdown. - Bij deze oefening heb je een kabelstellage nodig waarbij je een stang aan de bovenkant van een van de kabels kunt bevestigen. Ga voor de stallage staan, pak de stang aan de kabel beet en ga met een been voor en een been achter staan. Dit is voor het belangrijk voor het evenwicht. Zat iets door je knieŽn en plaats je bovenarmen stevig tegen je lichaam. Breng je armen in de positie waarbij je onderarmen met je bovenarmen een hoek van 90 graden vormen. Dit is de beginpositie. Hou je rug goed recht gedurende de gehele oefening en let erop dat je armen goed tegen je lichaam gedrukt blijven (alleen je onderarmen bewegen). Duw vanuit de beginpositie de stang naar beneden zodat je armen bijna volldeig gestrekt staan. Laat vanuit die positie de stang weer beheerst naar de beginpositie komen. Let er hierbij op dat je je armen niet verder dan de gestelde 90 graden op laat komen, want dit gaat dan ten koste van de effectiviteit van de oefening! - Droog. - Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust. - Massa. - Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de stang zo langzaam mogelijk moet laten teruggaan. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust. - Kracht. - Pak de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omlaag explosief uitvoert en de beweging omhoog beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust. - Combinatie. - Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.

Dippen tussen de bankjes.

{ 01:42, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Dippen tussen de bankjes ook wel situps is een standaard fitness oefening die door iedereen wordt gedaan. Het kan thuis gedaan worden, op een sportschool, tijdens gym of buiten. Sit ups trained je bovenarmen, je rug en je schouders. Als je zwakke armen hebt of ooit je arm, hand of pols gebroken hebt en het gewicht zetten op je armen niet lukt, moet je het niet doen of voorzichtig aan doen! Wat moet je doen? Bij deze oefening heb je twee bankjes nodig die je evenwijdig aan elkaar moet plaatsen. De bankjes dienen zo ver uit elkaar te staan dat je op het ene bankje je voeten op ongeveer enkelhoogte kunt laten steunen, terwijl je met je armen op het andere bankje steunt. Je moet vanuit deze positie in staat zijn een Ďdipí ( jezelf laten zakken) kunt maken. Bij deze oefening moet je je handen op schouderbreedte op het bankje achter je plaatsen, terwijl je met je hielen (iets uit elkaar) op het andere bankje steunt. Je lichaam en benen moeten een hoek van 90 graden vormen. Buig je ellebogen en laat jezelf beheerst zakken, zover op comfortabele wijze mogelijk is. Dan keer je weer terug in de uitgangspositie door je armen weer te strekken. Als het dippen erg makkelijk gaat, kun je je trainingsmaatje (of iemand die in de buurt is en er even bij kan blijven staan) vragen om wat gewichten (schijven) op je bovenbenen te leggen. Doe dit alleen als iemand bij je kan blijven staan gedurende de oefening! De dip tussen bankjes is goed geschikt voor het droog trainen, vooral als je al een tijdje hebt getraind en zonder gewichten een groot aantal herhalingen / reps kunt maken. Voor diegenen die inderdaad met gemak de dip tussen bankjes kunnen doen, raden wij aan de dip op de zogenaamde Ďdipsteunení (vraag ernaar op je sportschool) uit te voeren. Hierbij is het van belang dat je niet voorover hangt en dat je je ellebogen dicht tegen het lichaam houdt.

Slapen belangrijk?

{ 01:39, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Allereerst moet duidelijk zijn dat slaap absoluut essentieel is voor fitness en bodybuilding. Veel mensen onderschatten de kracht van het slapen! - De Driepoot! - Fitness is te vergelijken met een Tripod (Driepoot), waarvan de benen bestaan uit Training, Voeding en Slaap. Als 1 van de benen er niet, of minder is, zal de Tripod niet stevig staan en omvallen, en zo werkt het in het fitness ook. - Slaap voor herstel. - Bij intensieve training is het belangrijk om genoeg te slapen, zodat je spieren de tijd krijgen om te herstellen, wat resulteert in groei. Ga er maar van uit dat je minstens 8 uur slaap per dag nodig hebt. En naast slaap is ook rust heel belangrijk! Het is verstandig om na het trainen niet erg actief te zijn, ga gerust een uur op bed liggen, het zal helpen de spieren te herstellen. Niet te zeggen dat wanneer je niet genoeg slaapt, je helemaal niet zal groeien, maar als je wel voldoende slaapt, kan het aanzienlijk sneller gaan. En dat is wat we willen, niet? Zo snel mogelijk vooruit komen! Slaap is tevens ook erg belangrijk voor de aanmaak van HGH (Human Growth Hormone). In de Delta Fase van slaap, wat de fase is waarin we diep slapen (laatste fase van slaap), maakt de pijnappelklier 80% van het HGH aan, wat o.a. spierherstel reguleert. Mensen waarbij de Delta Fase wordt verstoord, maken dus minder HGH aan, en hebben dus minder spierherstel, wat lijdt tot minder groei. Klinkt logisch, toch? - Stressless! - Ook is slaap belangrijk voor het verminderen van stress. Belangrijk voor de fitnessers, omdat stress de aanmaak van cortisol bevordert. Een verhoging van cortisol leidt o.a. tot meer spierafbraak, en meer vetopslag. Om tot het punt te komen; slaap is erg belangrijk, en je zult het hard nodig hebben. En dan praat ik niet alleen over fitness, maar ook over leven in het algemeen. Slaap zal je well-being bevorderen.

Koolhydraten voor BodyBuild.

{ 01:27, 15/9/2012 } { 0 comments } { Link }
Ook geven zij de maaltijd volume waardoor de maag gevuld wordt en je een gevoel van verzadiging krijgt. Vervolgens worden tijdens het spijsverterings-proces de belangrijkste soorten koolhydraten - beter bekend als zetmeel en suiker - afgebroken tot glucose ofwel bloedsuiker. Bloedsuiker levert de belangrijke energie die nodig is voor de hersenen en het zenuwstelsel. Om te voorkomen dat het weefselopbouwende eiwit die je via je voeding binnenkrijgt wordt gebruikt voor de energie-voorziening voeg je koolhydraten aan je voedingsbeleid toe. Goed en goedkoop eiwitten bestellen? Koolhydraten zijn net zo belangrijk als vetten en eiwitten voor een goede gezondheid. Aangeraden wordt om ten minste 40% van je dagelijkse voeding te laten bestaan uit koolhydraten. Bij voorkeur uit complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten vind je in: ē aardappelen groente, vers fruit met schil, gedroogde zuidvruchten (tutti frutti, rozijnen enz.) peulvruchten (bruine en witte bonen, kapucijners, erwten) roggebrood, volkoren en bruin brood, volkoren producten zoals havermout, muesli, zilvervliesrijst, maÔs, volkorenmacaroni, noten, pinda's en lijnzaad. Simpele koolhydraten vind je in: ē suiker, snoepgoed, luxe broodjes en gebak, beschuit, crackers en toast. Het belang van koolhydraten na de training Willen jullie een geheim horen? Een belangrijk geheim, waarmee je wedstrijden kunt winnen en je spieropbouw met factor twee kunt versnellen? Sportwetenschappers noemen het 'koolhydraatsuppletie'. Eigenlijk komt het gewoon neer op het eten van koolhydraten vlak na je training. Fruit, vruchtensap of frisdrank, desnoods pasta of rijst. Hoe simpel het ook klinkt, fysiologen beschouwen het als het krachtigste legale hulpmiddel om spiermassa en kracht op te bouwen. Het principe achter koolhydraatsuppletie is simpel. Als je lichamelijk actief bent, maak je je spiercellen gevoeliger voor insuline, een hormoon dat suikers de cellen van je lichaam in loodst. Na een beetje inspanning hebben je spiercellen zo weinig insuline nodig, dat alle suikers in je bloedbaan moeiteloos de spiercellen instromen. Zo kunnen je spiercellen sneller hun energievoorraad aanvullen. Omdat spiercellen pas nieuwe eiwitten aanmaken als ze over voldoende suikers beschikken, bevorderen je zo met simpele suikers je spiergroei. Een ander effect van koolhydraten na de training is dat het immuunsysteem zo op peil blijft. Zware trainingen zorgen ervoor dat het lichaam moeilijker ziektekiemen doodt. Sommige sporters worden daardoor ziek als ze een tijd achter elkaar hard trainen. De belangrijkste oorzaak is de gestegen concentratie van het stresshormoon cortisol dat energie onttrekt aan het immuunsysteem. Koolhydraten na de training steken echter een stokje voor de stijging van cortisol. Ook dat hormonale effect versnelt je spiergroei. Krachtsporters die pal na de training hun leeggetrokken energievoorraden aanvullen maximaliseren dus hun groei, voorkomen ziekte en verminderen hun spierafbraak. Door die drie effecten is koolhydraatsuppletie nog effectiever dan creatine. Toch is er bitter weinig onderzoek naar gedaan. Er is geen farmaceut of supplementenfabrikant die wil investeren in onderzoek waaruit blijkt dat fruit of frisdrank na de training de spiergroei bevordert. Want wat wordt zo'n bedrijf daar beter van? Er is voor zover ik weet maar ťťn uitzondering op die regel: het Amerikaanse National Honey Board heeft de Universiteit van Memphis laten onderzoeken of je honing kunt gebruiken voor koolhydraatsuppletie. De Honey Board is een organisatie die de belangen van de Amerikaanse honingfabrikanten behartigt. De organisatie wilde onderzoeken of honing voor sporters hetzelfde kon betekenen als al die dure 'geavanceerde' isotone sportdrankjes, die zich in talloze advertenties opdringen aan de sportieve consument. Volgens de makers van die sportdrankjes komen de suikers in die producten sneller in je bloed, en kun je ze daarom gebruiken om na je training sneller te herstellen. Uit het onderzoek dat het National Honey Board liet verrichten bleek echter dat de primitieve honing de energievoorraad in de spieren net zo snel aanvulde als dure sportdrankjes. Het honingonderzoek betekent niet dat honing zo'n superieure bron van koolhydraten is. Waarschijnlijk waren dezelfde resultaten gevonden bij alle voedingsmiddelen die praktisch volledig uit snelle koolhydraten bestaan. Of je frisdrank neemt of fruit, dat maakt niet uit. Als je maar geen vetten of eiwitten bij je koolhydraten neemt. Eiwitten en vetten hebben meer tijd nodig hebben om te verteren, waardoor de suikers pas in je bloed komen als je spiercellen niet meer open staan. Pasta, aardappels of rijst zitten echter op het randje. Veel suikers in die voedingsmiddelen zijn aan elkaar vastgeknoopt tot zetmeel. De spijsvertering heeft veel tijd nodig om die zetmeelketens los te peuteren. Met de sportdrankjes is trouwens niets mis, behalve dan dat ze duur zijn en niet al die interessante phytochemicaliŽn bevatten die je in fruit vindt. Maar zeker als je behoefte aan koolhydraten vrij hoog is en je er gevoelig voor bent, dan leveren die geraffineerde suikers soms problemen op. Zeker glucosepolymeren en fructose trekken water aan en kunnen bij mensen met een zwakke maag diaree veroorzaken. In dat geval is fruit beter. Aardbeien en grapefruits uitgesloten. Die bevatten stoffen die de opname van suikers vertragen.Goed en goedkoop eiwitten bestellen? Hoeveel koolhydraten moet ik nemen na mijn training? Je berekent je hoeveelheid koolhydraten door je lichaamsgewicht in kilo's te vermenigvuldigen met 0,8. De uitkomst is het aantal grammen koolhydraten dat je na je training moet gebruiken. Voor een sporter van honderd kilo is dat op 80 gram. Dat komt neer op twee bananen en een glas frisdrank. Bijvoorbeeld: 30 gram koolhydraten, kopje pasta, rijst, gewone aardappel, banaan. 25 gram koolhydraten, kwart watermeloen. 20 gram koolhydraten, glas dubbeldrank, glas frisdrank. 15 gram koolhydraten, kleine appel, glas sinaasappelsap, perzik, eetlepel honing. De beste tijd om je koolhydraten in te nemen is een kwartier na je training. En als je tegen die tijd tenminste niet op bed ligt, kun je anderhalf tot twee uur later weer een volledige maaltijd gebruiken. groente, vers fruit met schil, gedroogde zuidvruchten (tutti frutti, rozijnen enz.) peulvruchten (bruine en witte bonen, kapucijners, erwten) roggebrood, volkoren en bruin brood volkoren producten zoals havermout, muesli, zilvervliesrijst, maÔs, volkorenmacaroni, noten, pinda's en lijnzaad. De beste tijd om je koolhydraten in te nemen is een kwartier na je training. En als je tegen die tijd tenminste niet op bed ligt, kun je anderhalf tot twee uur later weer een volledige maaltijd gebruiken.

{ Last Page } { Page 1 of 2 } { Next Page }

About Me

Home
My Profile
Archives
Friends
My Photo Album

«  November 2017  »
MonTueWedThuFriSatSun
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930 

Links

Bodybuild en Fitness

Categories


Recent Entries

Fitness in het algemeen.
Cardiofitness: conditie verbeteren en vet verbranden.
Te dik volgens het BMI een ramp?
Aardappelen en gezond?
Zoete dikmakers.

Friends

Hosting door HQ ICT Systeembeheer